Mennyi időbe telik, hogy megtörj egy szokást? A tudomány megmondja

A szokások a kiváltások, a cselekvések és a jutalmak folyamatán keresztül jönnek létre. Egy körülmény cselekvést vált ki, és ha jutalmat kapsz valami megtételéért, akkor folytatod.

Rossz szokásokat alakítasz ki, ha nem tervezed meg a tetteidet és a jutalmaidat. Ezek a viselkedések önpusztító viselkedéshez, kudarcokhoz és rossz egészséghez vezetnek. Másrészt a jó szokások lehetővé teszik az egészséget, a boldogságot és az álmok beteljesülését.

A kérdés tehát az, hogy mennyi időbe telik, hogy megszabaduljunk egy szokástól?

Nehéz leszokni a rossz szokásokról. Mindannyian megtapasztaltuk, akár megbuktunk a legújabb diétánkon (ismét), akár halogattuk a régóta esedékes munkafeladat elvégzését.

Ez elsősorban az ingerek folyamatos bombázásának köszönhető, amelyek eltérítik agyunk jutalomalapú tanulási rendszerét, amely elsősorban a túlélést szolgálja.

Míg egyesek azt állítják, hogy 21 napba telik egy szokásról való lemondás, mások szerint egy hónap. De mi a helyes válasz?

Mennyi időbe telik, hogy megtörj egy szokást?

Nincs szükség bűvös számú ismétlésre a kívánt szokások belsővé tételéhez, ami azt jelenti, hogy nincs konkrét válasz arra a kérdésre, hogy „hány nap kell ahhoz, hogy megszokjunk egy szokást?”

A kutatók több elméletet is felvázoltak a szokások kialakulásáról.

A 21 napos szabály (vagy mítosz?)

Maxwell Maltz Pszicho-kibernetika (1960) című könyve az egyik legrégebbi és legkiemelkedőbb munka a témában. Dr. Maltz plasztikai sebész tudni akarta, hogy hogyan érzik magukat az emberek a bőrükben. Különösen az érdekelte, hogy a betegeknek mennyi időbe telt alkalmazkodni a műtét utáni változásaikhoz.

Kiszámította, hogy legalább 21 napra volt szükségük az embereknek, hogy ne a betegeit tanulmányozzák, hanem a viselkedésükre koncentráljanak.

Ezt az információt számos „előírás” alapjául használta az önsegítő-orientált pszicho-kibernetika munkájában.

Azóta az önsegítő guruk 21 napot válaszolnak a „mennyi időbe telik, hogy megszabaduljunk egy szokástól” kérdésre, viszonyítási alapként használva. Az emberek kezdték figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a doktor „minimum nagyjából 21 napot” említett, nem pedig azt mondta, hogy „21 nap kell egy új szokás kialakításához”.

A „meddig tart leszokni egy szokásról” kérdésre adott válasz tehát torzs.

Adj magadnak egy hónapot?

Mások másképp válaszolnak a „mennyi időbe telik egy szokás megváltoztatása” kérdésre. Egyes önsegítő kultúrák azt állítják, hogy a szokások 28-30 nap alatt alakulnak ki.

E szabály egyik támogatója, Jon Rhodes a következőket javasolja:

„Négy hétig tudatosan kell élned, tudatosan azokra a változtatásokra koncentrálva, amelyeket meg akarsz tenni. A 4 hét letelte után már csak egy kis erőfeszítésre van szükség a fenntartásához.”

Ez egy széles körben elfogadott statisztika, de sokan a Maltz által hirdetett 21 napos szabályt részesítették előnyben, mivel egyszerűbb és gyorsabban követhető volt, mint a 28-30 általános irányelv.

A szokások megváltoztatásának időkerete változó

Míg a 21 és 28 napos normák a gyors változásra való késztetésünkre apellálnak, a University College London 2009-es tanulmánya szerint az átmeneti időszak lényegesen nagyobb lehet. A The European Journal of Social Psychology folyóiratban megjelent tanulmány 96 résztvevőt figyelt meg 12 héten keresztül, hogy megtudja, hogyan alakítják ki szokásaikat.

Betekintést engedett abba is, hogy megtudja, mennyi időbe telik egy szokásról való leszokás.

A University College London kutatása az automatizmust vizsgálta, vagyis azt, hogy a résztvevők milyen gyorsan végezték el azokat szokásokat, amelyeket rutinná kívántak váltani. A kutatók kifejtették:

Ahogy a viselkedések rendszeres kontextusban ismétlődnek, hatékonyabbá válnak, és kevesebb megismerést igényelnek, mivel a viselkedés irányítása átkerül a környezeti jelekre, amelyek automatikus választ váltanak ki: egy szokást.

Különböző időre van szükség ahhoz, hogy a tevékenységek szokássá váljanak. 18-254 nap kell ahhoz, hogy a résztvevők elsajátítsák a szokást. Az automatizáláshoz szükséges napok átlagos száma 76 volt.

Alakíts ki szokásokat, hogy leszokj a régiekről

Az új szokások kialakítása és a régiek feltörése közötti kapcsolat megértése gördülékenyebbé teszi a folyamatot. Amikor azt kérdezed, hogy mennyi ideig tart egy szokás megváltoztatása, akkor arra is összpontosítanod kell, hogy a rossz szokásokat jóra cseréld.

Dr. Elliot Berkman, az Oregoni Egyetem Pszichológiai Tanszékének Szociális és Affektív Idegtudományi Laboratóriumának igazgatója kijelenti:

"Könnyebb valami újat kezdeni, mint abbahagyni valami megszokott tevékenységet helyettesítő magatartás nélkül."

Nehéz leszokni csakúgy bármiről, mert arra programoztad be magad, hogy ezt akard csinálni. A dohányzásról való leszokás például nehéz a nikotintól való fizikai függőségen túl.

Egy másik összetevő, amely megnehezíti a leszokást, az a rutin, hogy egy személy hogyan készül fel a dohányzásra. Ennek az egészségtelen szokásnak a megszakításához az egyénnek találnia kell valamit, ami pótolja a dohányzási szokások által hagyott rést. Ugyanez a helyzet az ivás abbahagyásával.

Ne csak az időre koncentrálj

Amikor keresed a választ arra, hogy „mennyi időbe telik, hogy leszokj egy szokásról”, meg kell értened, hogy egy cselekvés szokássá alakításának időtartama nagyon változó. Nem az idő az egyetlen dolog, amit figyelembe kell venni, amikor viselkedésmódosításról van szó.

Dr. Thomas Plante, a Santa Clara Egyetem Pszichológiai Tanszékének Spirituális és Egészségügyi Intézetének igazgatója és a Stanford Egyetem Orvostudományi Karának Pszichiátriai és Magatartástudományi Tanszékének klinikai adjunktusa elmagyarázza:

„Az egyik fontos kérdés, hogy milyen erősen akarsz ténylegesen leszokni a kérdéses szokásról. Másodszor, mennyire megalapozott a problémás szokás? Könnyebb leszokni egy új szokásról, mint egy régiről. Harmadszor, milyen következményekkel jár, ha nem szoksz le erről a szokásról?”

Egy dolog általános célként kitűzni a több testmozgást, de ha inkább a kanapén szeretnél heverészni, akkor nehezebb lesz a gyakorlatok megszokása. Sokkal nehezebb leszokni egy rossz szokásról, ha már régóta megvan, hiszen több lehetőséged volt rá.

Ha úgy gondolod, hogy a több testmozgás nem hoz jelentős változást az életedben, akkor nehéz lehet aktívnak maradnod. Ha orvosod azt mondja, hogy nem éred meg a gyermeked 18. születésnapját, hacsak nem kezdesz el mozogni, akkor motiváltabb leszel a változásra.

Plante azt is megemlíti, hogy a kényszeres vagy függőségben szenvedő személyeknek nehézségei lehetnek a rossz viselkedés megváltoztatásában.

Szánj rá időt a változtatásra

A legjelentősebb változások nem egyik napról a másikra következnek be, és az sem valószínű, hogy 21 napon belül bekövetkeznek.

Hagyj legalább két hónapot, hogy módosítsd a viselkedésedet, de ne feledd, hogy mindenkinek más a mintája. További időre lehet szükséged, ha ez a szokásod hosszú ideje fennáll, vagy egy függőséget próbálsz meg megszüntetni.

Mindannyian különböző ütemben változunk, számos tényezőtől függően. A tetteid mögött meghúzódó szándék befolyásolja a szokások megváltoztatásához szükséges időt, a kedvezőtlen minták megtörésére való képességét, valamint a változtatás (vagy nem változás) lehetséges következményeit.

Az egészségtelen szokások felvállalása és azok jóval való helyettesítése kritikus fontosságú ahhoz, hogy a legjobb életet élhesd, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart ezt elérni.

Ha rossz szokásaid vannak, nem tudod elérni a maximumot. Megvan a lehetőségük arra, hogy beteggé, terméketlenné és boldogtalanná tegyenek. A legrosszabb viselkedések az életedbe és a kapcsolataidba kerülhetnek. A jó szokások felkészítenek az általános sikerre.

A jó szokások az egészségeddel és jóléteddel kezdődnek, a képességeddel, hogy kapcsolatba lépsz az emberekkel, és hogy képes vagy megvalósítani törekvéseidet, ha készen állsz a változásra. 

Végső gondolatok

Tehát mennyi időbe telik egy szokásról való leszokás?

Számos elmélet létezik, amely választ ad erre a kérdésre. Ebből a cikkből az a legfontosabb üzenet, hogy egy szokás megszakítása időt és erőfeszítést igényel. Türelmesnek kell lenni és bízni az elhatározásunkban.

Mindenkinek vannak szokásai, és egyik sem feltétlenül rossz. Némelyik nagyon hasznos, mint például, ha előző este előkészíted másnapra munkába a ruhádat, vagy leoltod a villanyt, amikor elhagyod a szobát.

Más viselkedések, mint például a körömrágás, a késői kávéivás vagy a szundi gomb túl gyakori megnyomása nem biztos, hogy olyan egészségesek.

Nehéz lehet leszokni a rossz szokásokról, különösen, ha már régóta csinálod őket. A szokások megjelenésének megértése viszont simábbá teheti a folyamatot.

Bármilyen szokás megszakításának kezdeti napjai nehezek. Ilyenkor határozottnak kell lenned abban, hogy ne térj vissza a régi szokásokhoz. Amikor azonban ez a fázis elmúlik, hajlamosak vagyunk felfogni, hogyan kezeljük a vágyakat vagy viselkedéseket, amelyektől meg szeretnénk szabadulni.

Összefoglaló:

  1. Rossz szokásokat alakíthatsz ki , ha nem tervezed meg a tetteidet és a jutalmakat.
  2. 21 napos szabály – legalább 21 napnak kell eltelnie ahhoz, hogy az emberek áttérjenek a betegek tanulmányozásáról a viselkedésükre.
  3. Egyes önsegítő könyvek szerzői azt állítják, hogy a szokások kialakulása 28-30 napig tart.
  4. A szokásokról való leszokás érdekében – „Könnyebb valami újat kezdeni, mint abbahagyni valami megszokott tevékenységet helyettesítő magatartás nélkül.” – Dr. Elliot Berkman, az Oregoni Egyetem Pszichológiai Tanszékének Szociális és Affektív Idegtudományi Laboratóriumának igazgatója
  5. A jó szokások az egészségeddel és jóléteddel kezdődnek, a képességeddel, hogy kapcsolatba lépsz az emberekkel, és hogy képes vagy megvalósítani törekvéseidet, ha készen állsz a változásra.

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek: