6 önsegítő módszer a depresszió leküzdésére


A depresszió olyasvalami, amit olyan sokan tapasztalunk, és olyasvalami, ami ellen olyan sokan küzdünk. Hogyan segítsünk magunkon önsegítő módszerekkel?

A depresszió meglehetősen hosszú ideig tarthat, megbénítva az ember azon képességét, hogy élje életét. Ha depresszióban szenvedsz, nem vagy egyedül – ez a leggyakoribb mentális egészségügyi probléma a világon mind a férfiak, mind a nők körében.

A depresszió nem egyszerűen szomorúság kérdése. Mindannyiunknak vannak „normális” szomorú vagy lehangolt időszakai, és ezek legtöbbször néhány nap múlva elmúlnak. A tényleges depresszió gyakran összhangban van más jelentős tünetekkel, beleértve a következőket:

  • Fásultság
  • Negatív gondolatok
  • Bűntudat érzése
  • Reménytelenség
  • Tehetetlenség
  • Szorongás
  • Önutálat és/vagy az önbecsülés hiánya
  • Félelem
  • Alvászavar
  • Étvágyzavar
  • Energiahiány
  • Motiváció hiánya
  • Halogatás

A depresszió ciklusa

Gondolataink érzéseket keltenek, és érzéseink diktálják, hogy milyen viselkedést választunk. A depresszió a negatív, automatikus gondolatok szinte állandó sebességgel történő kilövését okozza. Ezek a gondolatok hozzájárulnak a depresszív érzések növekedéséhez, ami viszont negatív viselkedési döntésekhez vezet.

Ez természetesen visszatáplál ebbe az ördögi körbe, és növeli a gondolatok, érzések és az ebből fakadó viselkedés negatív intenzitását. Nehéz az ördögi kört megtörni, de ez az 5 önsegítő tipp kiutat jelenthet ebből.

1. Az önelfogadás fejlesztése

Amikor az emberek depressziósnak érzik magukat, gyakran magas, irreális elvárásokat támasztanak magukkal szemben, a tökéletességre törekszenek. Ha megpróbálsz tökéletesnek lenni, azt jelenti, hogy állandó nyomás alá helyezed magad, és folyamatosan kritizálni fogod magad, amitől rosszul érzed magad, és kevésbé hiszel magadban. Ez a motiváció hiányához vezet, amitől a dolgok elérhetetlennek tűnnek, és kudarc érzéséhez vezethet.

Depresszióban ez a ciklus körbe-körbe mehet, és egy negatív és kimerítő mintába zárva tart. Hasznos lehet annak elfogadása, hogy a hibák elkövetése az önbizalom, az ellenálló képesség és az önérzet kiépítésének fontos része.

Az első önsegítő módszer, hogy fordíts egy kis időt azokra az emberekre, akiket ismersz és csodálsz; hibáznak? Kevesebbet gondolsz rájuk a hibáik miatt, vagy elfogadod őket olyannak, amilyenek?

Most próbáld meg ugyanezt az elfogadást alkalmazni magadra is. Ha megértjük, hogy mindannyian követünk el hibákat, az megszabadíthat minket attól a küzdelemtől, hogy tökéletesek és hibamentesek legyünk, ami mindig depressziósabbá tesz bennünket.

2. Kezeld a negatív gondolatokat

A negatív gondolatok gyakran előfordulnak depresszióban. Tartós fájdalmat okoznak neked, és úgy érezheted, mintha zaklatnának. Gyakran hiszünk abban, amit negatív gondolataink mondanak nekünk, különösen akkor, ha depressziósnak és reménytelennek érezzük magunkat. Nem csak ez, de mi is csatlakozhatunk hozzájuk, és tovább ostorozhatjuk magunkat.

Próbáld emlékeztetni magad arra, hogy a gondolatok nem tények. A gondolatok egyszerűen elképzeléseink, véleményeink vagy ítéleteink, amelyeket az érzéseink hoznak létre, és amelyeket amikor másképpen éreztünk, nem ugyanazokat a következtetéseket vontuk le. Választhatsz, hogy más szempontot fontolgass a negatív gondolataiddal szemben, és nagyon ajánlom, hogy próbáld ki ezt.

Például, ha a negatív gondolatod azt súgja, hogy kudarcot vallottál, vizsgáld meg ezt a gondolatot a valóság szemlélésével. Vannak eredményeid vagy teljesített céljaid? Jogosan hiszi el a negatív gondolataidat, vagy a bizonyítékaid azt mutatják, hogy át kell fogalmaznod valamire, ami jobban tükrözi a valóságot?

3. Próbáld ki ezt a vizualizációs gyakorlatot

A vizualizáció egy önsegítő módszer, amikor bizonyos képeket, jeleneteket és képeket képzelünk el elménkben, amelyek segítenek kikapcsolódni és ellazulni. A vizualizáció segít elmozdítani elménket a depressziótól, így nem fordítunk annyi figyelmet a negatív gondolatokra, ami nyilvánvalóan növekedésre késztetheti őket.

Minden érzékszervével vizualizálhatsz. Válassz egy jelenetet, helyet vagy emléket, amelyet megnyugtatónak találsz. Sok ember számára ez egy különleges ünnep vagy gyerekkori emlék. Miután gondolatban elképzelted ezt a helyet, használd minden érzékszervedet, hogy a lehető legrészletesebben részletezd azt, amit látsz, mintha újra ott lennél.

Kezdd azzal, hogy körülnézel. Lassan fordulj meg, sétálj körül, és részletesen jegyezd fel mindazt, amit látsz. Milyen hangokat hallhatsz? Milyen szagokat veszel észre? Találj valamit, amit megérinthetsz; mi ez és milyen érzést kelt benned? Milyen érzés megérinteni?

Ha nem tudod, hol kezdjed, tekints meg pár cikket, ahol több egyszerű vizualizációs technikát ismerhetsz meg.

4. Dolgozd fel az érzelmeidet

A depresszió sok bonyolult érzelmet és reakciót hoz magával. Természetes hajlamunk az, hogy elkerüljük, hogy szembenézzünk ezekkel a szörnyű érzésekkel. Végül is, ki szeretné alaposabban átgondolni azokat a dolgokat, amelyek miatt rosszul érzi magát? Az érzelmeidet azonban nem tudod feldolgozni, vagy uralmat szerezni felettük anélkül, hogy jobban odafigyelnél rájuk. Próbáld meg kezelni a fájdalmadat ezekkel a technikákkal.

Fogadd el az érzelmeidet

Fogadd el az átélt érzelmeket, és tudd, hogy okkal vannak jelen. Engedd, hogy jelen legyenek, hogy dolgozhass velük. Emlékeztesd magad, hogy a kellemetlen érzés mindenki életének normális része, és nem veszélyes, bár kellemetlen érzés lehet.

Nevezd meg az érzelmeket

Az egyik nagyszerű önsegítő módszer, amelyet gyakorolhatsz, ha azonosítod és címkézed az átélt érzelmet, mondván: „dühös vagyok”, „Elborult az agyam”, „Nagyon szorongok” stb. Ezután azonosítsd, mi okozta azt az érzelmet. Ha nevet adunk neki, az segít elhatárolódni tőle, lehetővé téve számunkra, hogy felismerjük, hogy elkülönítjük attól, akik vagyunk.

Ne feledd, hogy az érzelmek átmenetiek

Ismerd fel, hogy a mostani érzelmeid átmenetiek. Az érzelmek keletkeznek és elhalványulnak, de ezt nehéz lehet megjegyezni, ha nagyon intenzívek.

Gyakorold az önegyüttérzést

Tedd fel magadnak a kérdést: Mire van most igazán szükségem? „Mit akar/kell ez az érzelem, hogy segítsen rajtam?” "Mit tehetek, hogy gondoskodjak magamról?"

Mi lenne az együttérző válasz, és mi az önkritikus válasz tőlem; melyik segít a legjobban átvészelni ezt?

Engedd el az irányítást

Nem kell kontrollálnunk az érzelmeinket. Ehelyett próbálj meg együttérző lenni azzal kapcsolatban, amit mondanak neked. Figyeld meg, mi történik, és tartsd szem előtt a tapasztalataidat: add meg magadnak, amire szükséged van, ahelyett, hogy tovább büntetnéd magad.

5. Küzdj mások elkerülése ellen

A depresszió azt okozhatja, hogy kerülni kezded az embereket. Ide tartozik a társadalomból való kivonulás, a telefon figyelmen kívül hagyása, a család és a barátok figyelmen kívül hagyása, az érzelmek elkerülése, a túlalvás vagy az ágyban rejtőzködés, az olyan házimunkák vagy feladatok megtagadása, amelyek kihívást jelenthetnek, stb.

Ezek a viselkedések következményekkel járnak – azért kerülsz másokat, mert szégyelled magad, vagy mert érzed a frusztrációjukat, jobban idegesíted magad. Belekerülsz egy örvénybe, amikor megpróbálsz elmenekülni a szégyentől vagy a kudarc érzésétől. Ennek eredményeként a depresszió elmélyül, és a lefelé irányuló spirál folytatódik.

Próbáld önsegítő módszerekkel leküzdeni azokat a negatív viselkedéseket, amelyekbe visszahúzódtál. Tűzz ki magadnak apró célokat, amelyekre nap mint nap építkezhetsz, mint például egy e-mail elküldése vagy egy telefonhívás. Aztán másnap vállalj még egy dolgot.

Kezdje el megtervezni az apró, de megvalósítható lépéseket, amelyek segítségével csökkentheted a visszahúzódást. Ne próbálj meg mindent egyszerre csinálni. Lassan haladj, és könnyítsd meg a dolgodat – ütemezd be azokat a célokat, amelyeket rövid távon elérhetsz. Ez nem verseny; fokozatosan próbálj távolodni az emberek kerülésétől.

6. Menj ki a természetbe

Amikor az emberek depressziósnak érzik magukat, magukba húzódnak, és gyakran nem mozdulnak ki otthonról. Kérdezd meg magadtól, hogy mennyi időt töltöttél mostanában a természetben. Mikor jártál utoljára a szabadban a mentális egészséged és jóléted miatt, nem csak a feladatok elvégzése miatt?

A szabadban való tartózkodás hatalmas mentális egészségügyi előnyökkel jár, és nagyszerű önsegítő módszer a depresszió kezelésére. A kutatások azt mutatják, hogy ha hetente 120 percet a szabadban töltünk, az valóban segíthet lelkileg jobban érezni magunkat. Ennek a 120 percnek nem kell egyszerre történnie.

Kimehetsz hetente néhányszor, de akár minden nap egy rövid időre. Sétálj a parkban, tégy egy fotózási sétát, vagy menj ki egy nyílt terepre, és nézd meg a naplementét.

Záró gondolatok

A depresszió erős, de ha egyszer elkezdesz gyakorolni néhány önsegítő módszert, könnyebb lesz elviselni. Párosítsd ezeket a módszereket professzionális terápiával, és jó úton haladhatsz afelé, hogy egyszer s mindenkorra legyőzd ezt a betegséget.

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek: