Hogyan lehet abbahagyni a szorongást és visszanyerni a nyugalmunkat

Eleged van abból, hogy mentális és érzelmi energiádat arra pazarold, hogy aggodalmaskodsz és újrajátszod az eseményeket az elmédben? Még akkor is, ha időnként szabotálod magadat, a teljesítményedet és a kapcsolataidat? Folyamatosan a „mi lenne, ha” játékot játszod a fejedben?

Legyünk őszinték, a szorongás nyomorúságos, és egyértelműen kiszippantja belőlünk az élet élvezetét. Ez azért van így, mert lehetetlen a jelen pillanatban lenni, amikor állandóan a jövő vagy a múlt eseményei miatt aggódsz. Itt a megoldás – ennek nem kell így lennie. Beszéljünk néhány tippről, hogyan lehet abbahagyni a szorongást és hogyan nyerheted vissza a nyugalmadat.

A különbség a szorongás és a szorongás között

A szorongás egy normális stresszreakció. Amikor megszűnik a stressz, általában a szorongás is megszűnik. Szorongásos rendellenesség esetén a stresszt kiváltó ok megszűnik, de a szorongás továbbra is jelen lehet.

Számos szorongásos rendellenesség létezik, amelyek különböző jellemzőkkel rendelkeznek. Ha attól tartasz, hogy nálad is előfordulhat valamelyik, a legjobb, ha orvos is megvizsgál, különösen mivel a szorongás nagyon gyakori. A kutatások szerint az amerikaiak 33%-a élete során valamikor szorongásos rendellenességet tapasztal.

Mit tehetsz a szorongás kezelésére?

A jó hír az, hogy sok mindent megtehetsz, hogy ne aggódj. A tudomány minden nap egyre többet tanul a szorongás kezelésének módjairól.

Erősen hiszek a proaktív és megelőző tevékenységben. Ha sok a stressz az életedben, vagy hajlamos vagy a szorongásra, mindig azt javaslom, hogy alakíts ki jó napi szokásokat.

Az alábbi húsz tipp elsöprő lehet néhány ember számára, de ne feledd: nem várható el, hogy minden tippet használj ebből a listából. Tekintsd a lehetséges hasznos lehetőségek menüjének. Választhatsz belőle, amit akarsz, a többit pedig hagyd ki.

Íme 20 tipp, hogyan lehet abbahagyni a szorongást:

1. Egyél megfelelő ételeket

Lehet, hogy egyesek számára meglepő, de bizonyos ételek ronthatják a szorongást. Ilyenek például a cukros ételek, a feldolgozott élelmiszerek, az alkohol, a koffein és a mesterséges édesítőszerek.

Íme néhány étel, amelyeket kipróbálhatsz helyettük. Ezek az ételek segíthetnek csökkenteni a szorongást: brazil dió, zsíros hal, tojás, tökmag, étcsokoládé, kurkuma, kamilla, joghurt és zöld tea.

2. Maradj hidratált

Egy egyszerű tipp, amely segít megszabadulni a szorongástól, ha hidratált maradsz. Már az enyhe dehidratáltság is rontja a szorongást. Szóval igyál sok vizet!

3. Vigyél némi tudatosságot a napodba

Ez nem lehet meglepetés senki számára. Általában a meditáció és a rekeszizom légzés (hasba légzés és kilégzéskor a hasizom bekapcsolása) jut eszünkbe, de vannak más gyors és könnyű gyakorlatok is, amelyek segítségével szinte azonnal megnyugodhatunk.

Az egyik kedvencem a Five Things, azaz Öt Dolog, amely az öt érzékszervünkön (látás, szaglás, ízlelés, hallás, tapintás) alapszik. Bármilyen sorrendben elvégezhető.

Például kezdheted azzal, hogy kiválasztasz öt olyan dolgot, amelyet láthatsz. Az egyes tételek felsorolásakor fontos, hogy minden egyes elemet figyelembe vegyél. Ezután válasszon ki négy olyan dolgot, amelyet érezhetsz, és mindegyik elemet ugyanolyan figyelemmel jegyezd fel részletesen. Juss el egészen egy elemig, amelyet az utolsó érzékeddel figyelsz meg.

4. Sportolj

Heti három-öt napon 30 perc edzés jelentősen javíthatja a szorongás tüneteit. Már 10 perc is pozitív hatással lehet rád.

Egy tanulmányban a testmozgás ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint a gyógyszeres kezelés a szorongás tüneteinek kezelésében, mivel a magasabb intenzitású edzés hatékonyabb, mint az alacsonyabb intenzitású edzés. 

5. Ülj le és figyeld meg

Dr. Judson Brewer a közelmúltban írt egy könyvet (és kiadott egy alkalmazást)  Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind címmel, amelyben arról beszél, hogy az érzelmeink felé kell fordulunk, hogy azokat feldolgozzuk, nem pedig a figyelmünket kell elterelnünk vagy elsüllyesztenünk magunkban a dolgokat.

Arra bátorítja az embereket, hogy legyenek megfigyelői testük érzelmi reakcióinak, mintegy úgy, mintha egy nagyon részletes kutatási projektet végeznének, és a fizikai érzetek pontos helyét (gyomor, jobb vagy bal oldal, elöl vagy hátul) jegyeznék fel olyan részletességgel, mint lehetséges.

6. Kognitív viselkedésterápia (CBT)

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy olyan megközelítés, amely a gondolataink, érzelmeink és viselkedéseink közötti ciklikus kapcsolatot használja fel a nem kívánt (szorongó) gondolatok ellenőrzésére.

A gondolatokon való kérődzés abbahagyására szolgáló gyakorlatok közé tartozik, hogy nagyon részletesen elképzelünk egy stoptáblát, utasítjuk magunkat, hogy „állj meg”, majd a narratívát pozitívra, bátorítóra vagy még reálisabbra vagy valószínűbbre változtatjuk.

Egy másik CBT-gyakorlat magában foglalja a negatív gondolati minták és hiedelmek megkérdőjelezését az érvényesség érdekében, ha felteszed magadnak a következő kérdéseket:

  • Van bizonyíték a gondolatomra, vagy feltételezéseket teszek?
  • Mi a legrosszabb, ami történhet? Valószínű ez?
  • Mi a legjobb, ami történhet?
  • Mi a legvalószínűbb, hogy megtörténhet?
  • Számít ez egy hét, egy év vagy öt év múlva?

7. Ismerd fel, hogy mit irányíthatsz és mit nem

Cselekedj, ahol tudsz. Sokan töltünk időt azzal, hogy aggódunk és szorongunk olyan dolgok miatt, amelyeket nem tudunk irányítani.

Gondold át, hogy mit tehetsz, és kezdd el a lépéseket. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cselekvés csökkenti a szorongást.

8. Hála

Ha emlékeztetjük magunkat életünk jó dolgaira, az nemcsak pozitívumot hoz számunkra, hanem csökkenti a szorongást is. Ennek az az oka, hogy agyunk számára neurológiailag lehetetlen, hogy egyszerre a negatív és a pozitív információkra összpontosítson.

9. Önkénteskedj vagy tegyél valamit valaki másért

Jó érzés másokon segíteni. Egy ilyen cselekedet csökkenti a stresszt, erősíti az immunrendszerünket, és tovább élhetünk.

10. Naplóírás 3. személyben

A naplóírás régóta ismert értékes eszköz az érzelmeink kezelésében, és segíthet abban is, hogy abbahagyjuk a szorongást és visszanyerjük nyugalmunkat.

Az átélt érzelmek megnevezése („nevezd meg, hogy megszelídítsd”) egy alapelv, amelyet Dr. Dan Siegel fedezett fel, és növeli a naplóírás értékét. A közelmúltban Dr. Kross Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters and How to Harness It című könyvében megjegyezte, hogy a 3. személyben történő naplóírás (mintha elmesélnéd valakinek az életedet) további értéket teremt azáltal, hogy némi távolságot teremt. közted és az általad átélt érzelem között, így könnyebben lélegezhetsz és perspektívát nyerhetsz.

11. Menj ki a természetbe

Kimutatták, hogy a természetben eltöltött idő javítja a figyelmet, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, csökkenti a pszichiátriai rendellenességek kockázatát, és még az empátiát és az együttműködést is fokozza.

12. Tölts időt állatokkal

A kutyák nemcsak a legjobb barátaink, de kiderült, hogy jót tesznek a mentális egészségnek is. Az a tény, hogy a macskák csak megengedik, hogy szolgájukként élhess velük, nem csökkenti azt a pozitív hatást, amelyet érzelmi jólétünkre is gyakorolnak.

Ha kedvenceddel a kanapén üldögélsz, az csökkentheti a kortizolszintet (egy stresszhez kapcsolódó hormon), és csökkentheti a vérnyomást. Más tanulmányok azt is megállapították, hogy az állatok csökkenthetik a magányt, növelhetik a szociális támogatás érzését, és javíthatják a hangulatot.

13. Aludj jól

A jó alvás nehéz lehet, ha szorongunk, de a fáradtság ronthatja a problémát. Próbálj meg ragaszkodni a következetes lefekvési időhöz, tegyed sötétté a hálószobát, állítsd alacsonyabbra a hőmérsékletet, és korlátozd a képernyő előtt töltött időt, mielőtt elalszol.

14. Korlátozd az alkohol- és a koffeinbevitelt

Az alkohol megváltoztatja a neurotranszmitterek szintjét az agyunkban. Ez fokozott szorongásérzethez vezethet. A koffein egy stimuláns, kifejezetten serkenti a küzdj vagy menekülj reakciónkat, amire érzékenyebbek a szorongással küzdők. Fogyaszd mindkettőt mértékkel.

15. Mutass magadnak együttérzést és bátorítsd magad

Mit mondanál a legjobb barátodnak? Sokszor rontjuk a helyzetet azzal, hogy megszégyenítjük vagy szidjuk magunkat a szorongás miatt, mert attól tartunk, hogy gyengének vagy sebezhetőnek tűnünk. Ez súlyosbítja a problémát.

Mit mondana neked a legjobb barátod? Hagyd abba az önostorozást  és légy önmagad legjobb barátja.

16. Tölts időt a barátaiddal

Az egészséges barátságok javítják az önbizalmat és az önbecsülést, ezáltal csökkentik a szorongást.

17. Teremts egyensúlyt az életedben

Állíts fel egészséges határokat és prioritásokat, és ne féljen érvényesíteni őket. Senki más nem teheti meg ezt helyetted. Értékeld magad. Megérdemled.

18. Legyen terved

Egy másik tipp, amely segít abbahagyni a szorongást, hogy legyen egy terved. Ha tudod, mit fogsz tenni, akkor sok „mi lenne, ha” gondolatot tűnhet el az elmédből. Az, hogy bizonyos dolgokban biztos vagy és kezeled az elvárásaidat, megnyugtathat téged.

19. Emlékeztesd magad egy múltbeli eseményre

Megpróbálhatod emlékeztetni magad egy múltbeli eseményre az életedben, ami miatt nagyon aggódtál, de végül mégis minden rendben lett. Bízz benne, hogy ezen a helyzeten is egyszer túl leszel.

20. Legyen valamilyen struktúra vagy rutin a napodban

Ha tudjuk, mire számíthatunk, az jelentősen csökkentheti a szorongást és a bizonytalansággal járó félelmet. Adj magadnak annyi rendszert, amennyire szükséged van. Hálás leszel érte.

Végső gondolatok

Nehéz lehet kezelni a szorongás érzését. Vegyed át az irányítást, és válassz néhányat a fenti tippek közül, és próbáld ki őket. Legyél következetes, és figyeld meg, hogy hogyan érzed magadat.

Mindig eldobhatod azt, ami nálad nem működik, és kipróbálhatsz valami mást. Oszd meg egy barátoddal, hogy új stratégiákat valósítasz meg, és kérj hozzá támogatást.

Mindig mondd el a kezelőorvosodnak az aggodalmaidat, és ne habozz segítséget kérni, ha nehézségeid vannak a dolgok önálló kezelésében. Sok szerencsét!

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek: