Hogyan végezz fókuszált meditációt bármikor

Gyakran érzed magad stresszesnek a napod nagy részében? Talán mindig egy olyan terhet érzel a vállaidon, amitől egyszerűen nem tudsz megszabadulni? A fókuszált meditáció lehet a válasz a problémáidra.

Ebben a cikkben azt fogom feltárni, hogy mi az a fókuszált meditáció, miben különbözik a sokféle meditációs stílustól, és hogyan lehet még ma megvalósítani és elkezdeni ezt a gyakorlatot. Hasonlóképpen kiemelem a koncentrált meditációs gyakorlat előnyeit az általános egészségedre nézve.

Mi az a fókuszált meditáció?

A meditáció a légzés és a figyelem által öntudatossá válás gyakorlata, amely összekapcsolja az elmét, a testet és a szellemet. A meditáció egésze megváltoztathatja agyunk szerkezetét és működését. Ennek ellenére a fókuszált meditáció vagy az irányított összpontosító meditáció messze a legjobb. A fókuszt és koncentrációt szolgáló meditáció különböző formákban jelentkezhet. A tapasztalt meditálók a következőket használják:

  • Mindfulness – ez a meditáció azt jelenti, hogy a légzésünkre kell összpontosítanunk, és figyelnünk kell a gondolatainkat. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy az érzéseinkre összpontosítsunk anélkül, hogy túlságosan elmerülnénk benne.
  • Koncentratív – olyan meditáció, amely arra késztet bennünket, hogy egy adott pontra összpontosítsunk; legyen szó szóról, leheletről, tárgyról vagy egy pontról a meditált térben. Ez arra való, hogy odafigyeljünk erre a pontra, és megakadályozzuk elménk eltereledőését.
  • Mozgás – ez a meditáció arra késztet bennünket, hogy a jógához vagy a tai chihez hasonló lassú és ismétlődő mozdulatokra összpontosítsunk. A cél ismét az, hogy a légzésedre koncentrálj, miközben a mozdulatokkal ellazítod a tested és az elméd.

A fókuszált meditáció, más néven koncentráló meditáció, a meditáció gyakorlata, és egyetlen tárgyra irányítja a figyelmet. Ez a tárgy lehet valami praktikus és kézzelfogható, például egy mandala festmény vagy egy gyertyaláng. Ez lehet valami absztrakt is, például egy kifejezés (más néven mantra) vagy egy hang (például Om).

Bármire irányítod is a figyelmedet, az lesz a fókuszpontod. Ezen objektumpéldák egyike sem jobb, mint a többi – ezek egyszerűen választások attól függően, hogy mit szeretnénk elérni a gyakorlatban. Például a gyakorlók a gyertyanézést választják, hogy értelmezzék azokat a képeket, amelyeket a láng az árnyékban kelt, míg mások egy mantrát választanak, mert az adott kifejezés vagy szó megerősíti vagy meggyógyítja őket.

Miben különbözik a többi meditációs stílustól?

Minden meditációs stílus és gyakorlat átfedi egymást, és egymásra épül. Alapvető alapjuk ugyanaz: betekintést és önvizsgálatot hozni a meditációt gyakorló számára.

A meditációnak nincs jó vagy rossz módja, azonban a különböző típusú meditáció bizonyos tulajdonságokat erősíthet. Személyiségedtől és igényeidtől függően az egyik típusú meditáció hasznosabb lehet a számodra, mint a másik. A meditáció 9 fajtája a következő:

  • Mindfulness meditáció
  • Spirituális meditáció
  • Fókuszált meditáció
  • Mozgásos meditáció
  • Mantra meditáció
  • Transzcendentális meditáció
  • Progresszív relaxáció
  • Szerető kedvesség meditáció
  • Vizualizációs meditáció

A fókuszált meditáció konkrétan az egyetlen tárgyra való összpontosítás gyakorlata a gyakorlat időtartama alatt. Ez abban különbözik a többi meditációs stílustól, hogy valami kézzelfogható dolgot ad a gyakorlónak: a fókuszt. Ez majdnem olyan, mintha egy cselekvést adnánk az elmédnek – hallgasd ezt a hangot, ismételd ezeket a szavakat, nézd ezt a lángot stb. Ez az egyik oka annak, hogy ez a meditációs stílus nagyszerű a kezdőknek!

A meditációs gyakorlatok egyik legnagyobb kihívása, hogy az elmét elragadja, és véletlenszerű gondolatokba merülünk. Ez az „akadály” valójában önmagában egy meditációs stílus, amelyet Vipassana-nak hívnak. A koncentrált meditáció során azonban adunk valamit az elmének, hogy ne hagyjuk magára. Ez a fajta meditáció előnyös a kezdők és a gyakorlók számára, akik előnyben részesítik a meditációjukhoz képest valamilyen struktúrát és útmutatást.

A fókuszált meditáció előnyei

Ebben a meditációs stílusban valójában a mentális izmaidat edzed. Az agyadra nagy hatással van az elkötelezett és koncentrált meditációs gyakorlat.

A tudósok számtalan tanulmányt végeztek a koncentrált meditációról, és azt találták, hogy az aktív meditálók agyában több a szürkeállomány, ami ellensúlyozza az öregedéssel járó kognitív hanyatlást. Tehát a koncentrált meditáció gyakorlása nemcsak azt segít megtanulni, hogy hogyan tudsz jobban összpontosítani bizonyos feladatokra, hanem javítja a hasonló funkciókat is, például a memóriát.

Hasonlóképpen segít csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit, amelyekkel társadalmunk jelenleg nagyobb hányada szenved. Ha figyelmedet egy tárgyra irányítod, azzal lényegében azt a képességedet fejleszted, hogy az objektivitás helyéről figyeld meg gondolataidat és érzéseidet. Ez lehetővé teszi, hogy elszakadj a negatív önbeszédtől, amely gyakran a depresszió és más mentális betegségek táptalaja.

Az irányított meditációtól kezdve az egyedül való gyakorlásáig a napi összpontosítás meditációja számos előnnyel jár:

  • Csökkenti a stresszt
  • Segít a szorongás ellenőrzésében
  • Növeli az öntudatot
  • Javítja a figyelmet
  • Segít a jelen pillanatra összpontosítani
  • Növeli kreativitásodat és a képzelőerődet
  • És növeli a türelmedet és toleranciádat a dolgokkal szemben.

Hogyan gyakoroljuk a fókuszált meditációt

Íme hat tipp, amelyek segítenek a koncentrált meditáció gyakorlásában. Az elérhetőséged és érdeklődésed alapján ezek a tippek változhatnak és fejlődhetnek. Egy a lényeg: olyan strukturált gyakorlat létrehozása, amely megfelel az igényeidnek.

1. Keress egy kényelmes helyet és pózt az ülésre

Mint minden meditációs gyakorlatnál, a kényelem valóban kulcsfontosságú. A fizikai test úgy reagál a meditációs gyakorlatra, hogy figyelmeztet téged, hogy kényelmesen és megtámasztva vagy-e, vagy stresszes és fájdalmas helyzetben vagy. Ez leginkább azoknál a gyakorlóknál figyelhető meg, akik hajlamosak eldőlni, és elvesztik a magas, alátámasztott gerincüket, ami elengedhetetlen a meditációs gyakorláshoz.

A meditatív ülés egyszerű szabálya, hogy ügyelj arra, hogy a csípőd magasabban legyen, mint a térded. Ezért jó döntés lehet, ha a széken ülünk a padló helyett, vagy esetleg egy párnára támaszkodunk. A meditációs technikák esetében nem számít, hogyan ülsz. Csak az számít, hogy egy ideig megtámasztva és kényelmesen üljél.

2. Válassz ki egy fókuszpontot

Minden meditációs gyakorlat más és más, mert egyetlen nap sem egyforma egy ember számára. Ezért a tapasztalt meditálók tudják, hogy egy tárgy kiválasztása sokkal inkább az, hogy meghallgasd, hogy mire van éppen szükséged, nem pedig bármely tan vagy „szabály” követése.

Ha nem vagy biztos benne, és nehezen döntesz, jó választás lehet a légzésedre összpontosítani, és figyelni a be- és kilégzésre. Ezután rendelj minden be- és kilégzéshez egy számot, és ha eléred a 10-et, kezdd elölről. Ez az egyik egyszerűbb módszer az elméd lefoglaltságának megőrzésére – feladatot adva neki. Ez edzi az elmédet is, és idővel és gyakorlással az elméd könnyedén fókuszál egy tárgyra, anélkül, hogy túl sok erőfeszítést tenne.

3. Állíts be egy kívánt időpontot vagy „Go With the Flow”

Ha strukturált rutinod van, és szeretnél betartani az ütemtervet, mindenképpen állíts be egy gyengéd időzítőt arra, hogy mennyi ideig szeretnél meditálni. Itt a lehetőség arra is, hogy elhessegesd azt a gondolatot, hogy minden meditációnak bizonyos ideig kell tartania ahhoz, hogy helyes legyen – ez nem így van.

Hasonlóképpen, ha van időd, hallgathatsz a testedre, és kiléphetsz a meditációból, amikor úgy érzed, hogy helyes. Ez gyakran a hallgatás és a ráhangolódás gyönyörű gyakorlata.

4. Lazítsd el a testedet, miközben a meditációdra összpontosítasz

Általában, amikor valamire összpontosítunk, hajlamosak vagyunk megfeszíteni a testünket. Figyeld meg ezt a következő alkalommal, amikor valamire koncentrálsz: az állkapcsod megfeszül, és a vállaid a füled felé emelkednek.

Miközben belemerülsz a meditációba, tartsd ezt szem előtt, és időnként figyeld meg a testedet. Hagyja, hogy a vállaid lesüllyedjenek, és engedd el a feszültséget az állkapcsodban és az arcodban. Végül lazítsd el a homlokodat, és hagyd, hogy a szemed elnehezedjen a üregében. Ezután térj vissza a meditáció tárgyához. Figyeld meg, hogy a meditációja megváltozik-e azáltal, hogy ellazítottad a fizikai testedet.

5. Térj vissza a lélegzetedhez és a tárgyhoz, miután elterelődnek a gondolataid

A meditáció során biztosan el fogsz sodródni véletlenszerű gondolatoktól, vagy eltávolodsz a fókusz tárgyától. A meditáció során a zavaró tényezők szinte garantáltak. Ezért itt a lehetőség, hogy gyakorold, hogy ne legyenbűntudatod vagy ne érezd magad alkalmatlannak a folytatásra.

Idővel és gyakorlással könnyebben fogsz a fókusz tárgyánál maradni. Addig azonban vedd észre, ha valami eltereli a figyelmedet. Állj meg, és vegyél egy nagy levegőt. Figyelj oda a testedre, és lazíts. Ha ismét készen állsz, térj vissza a fókusz tárgyához. A meditáció egyszerűen a vándorlás és önmagadhoz való visszatérés egy hosszú ciklusa.

6. Jegyezd fel a tapasztalataidat

Amikor a meditációs gyakorlatod véget ért, egy másik hatékony gyakorlat az, hogy feljegyzed az összes tapasztalt élményt. Előfordulhat, hogy a munkamenet során szerzett betekintéseket és kimeneteket érdemes rögzíteni.

Hasonlóképpen írhatsz bármilyen kihívásról, amellyel szembesültél. Ezek nagyszerű leckék, amelyek továbbra is megjelennek számodra, és jó, ha naplót vezetsz róluk, hogy megtudd, hogyan fejlődnek és haladnak az idő múlásával (és így is lesz). Végül írhatsz arról, hogy mi működik és mi nem, a meditációs tárgy kiválasztását illetően. Ily módon megtanulhatod, hogy mi az, amihez a legjobban társulsz, és amiben jól érzed magadat.

Bár ezek a lépések egyszerűek, könnyebb mondani, mint megtenni. Akár egy irányított meditációval kezded az összpontosítást, a szeretetteljes kedvesség meditációját vagy a transzcendentális meditációt választod, egészséges, ha előre látod a kudarcot, amikor először próbálkozol ezekkel a dolgokkal. Továbbá gratulálj magadnak, ha olyan kis előrelépést is elértél, mint például, hogy észrevetted, hogy elkalandoztál és visszatértél a jelen pillanathoz, és észrevetted az átélt érzéseket.

Végső gondolatok

Ha a meditáció gyakorlása során úgy érzed, hogy elterelődnek a gondolataid és nincs támaszod, próbáld ki a koncentrált meditációt! Egy tárgy segítségével, amelyre felhívod a figyelmedet, strukturálhatod a meditációs időt, és útmutatást és támogatást kínál neked.

Ha elkötelezed magad ezen meditációs stílus mellett, akkor az javítja a memóriádat, csökkenti a stresszt és a szorongást, és elősegíti a jobb kognitív funkciókat. Bár a meditáció bármely stílusa hatékony módja a mentális egészséged gondozásának, a koncentrált meditáció kézzelfogható feladatot ad az elmének, amellyel az elme növekedhet és megerősödhet.

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek: