Mi az elkerülés ciklusa, és hogyan lehet megtörni?

félénk

Az elkerülés az, amit mindannyian csinálunk. Kerüljük azokat az embereket, helyeket és helyzeteket, amelyeket nem szeretünk, mert ezek a dolgok valamilyen oknál fogva irritálnak vagy fájdalmat okoznak nekünk. Az elkerülés természetes és egészséges dolog, amit azért teszünk, hogy minimalizáljuk a minket ért stresszt.

Senki sem szereti a stresszt, és ésszerű, hogy önvédelmi módszereket alkalmazzunk, hogy elkerüljük azokat a helyzeteket, amelyeket stresszesnek vagy fájdalmasnak tartunk. A stressz megelőzése és a kontroll megőrzése ésszerű módja annak, hogy nyugodtak maradjunk, de néha több kárt okozhat, mint hasznot.

A megküzdési mechanizmusként használt elkerülő magatartás hatalmat adhat önnek. Hamis kontrollérzést ad, és pillanatnyilag jól érzi magát, de a problémák elkerülése nem oldja meg a problémákat.

Ehelyett olyan destruktív megküzdési mechanizmusokhoz vezethet, mint az elszigeteltség és a tudatmódosító szerek használata. Ez az elkerülés ördögi körét hozza létre, amely növeli a stresszt, és szorongást és depressziót hoz létre vagy erősítheti azt.

Az elkerülés ciklusa

Az elkerülő viselkedés önpusztítóvá válik, ha arra használjuk, hogy elkerüljük a nehéz gondolatainkat, érzéseinket, helyzeteinket és beszélgetéseinket, vagy elvonjuk a figyelmünket azoktól. Ennek eredményeként elkerüljük a fájdalmat, amellyel szembe kell néznünk, és amellyel meg kell küzdenünk, hogy megállítsuk az elkerülő magatartást.

Az emberek az elkerülést természetes megküzdési mechanizmusként használják fájdalomra, traumára és más mentális egészségügyi problémákra. Ennek ellenére az elkerülés problémát okoz, ha visszatart minket attól, hogy előrehaladjunk az életben, és a szorongás és az elkerülés körforgásában tart.

Az elkerülés, mint megküzdési mechanizmus arra késztetheti, hogy elkerülje az alapvető kötelezettségeket, a pozitív helyzeteket, például egy új munkahelyet vagy karrierlehetőségeket, kapcsolatokat, társadalmi helyzeteket, szabadidős tevékenységeket és még sok mást.

Az emberek, helyek és események elkerülése korlátozza az életét, és az ellenkező hatást váltja ki, mint amit szeretne. Rövid távon átmeneti enyhülést tapasztalhat, de az elkerülés hosszú távon növeli a stresszt és a szorongást.

Az elkerülő magatartás típusai

Amikor elkerüljük a szorongás okozta gondolatokat és érzéseket, megerősítjük őket azzal, hogy nem oldjuk meg ezeknek a gondolatoknak és érzéseknek az okát. Lehetővé teszi, hogy a szorongás és elkerülés köre folytatódjon. Meg kell tanulnunk megállítani a stresszt és csökkenteni a szorongást és a depressziót, ami hozzájárul az elkerülő magatartáshoz.

1. Szituációs elkerülés

A szituációs elkerülés az elkerülés leggyakoribb típusa. Ez az, amikor távol maradunk azoktól az emberektől, helyektől, dolgoktól vagy tevékenységektől, amelyek stresszt vagy fájdalmat váltanak ki bennünk. A szituáció elkerülésének néhány módja a következő:

  • A veterán kerüli a tűzijátékot, mert a zaj stresszreakciót vált ki
  • Valaki elkerüli a zsúfolt tereket egy tömegben tapasztalt traumatikus esemény miatt
  • Nem halad el egy kudarccal végződött kapcsolat lakhelye mellett
  • Kerüljük a kis helyeket, mert gyerekként be voltunk zárva egy szekrénybe

2. Kognitív elkerülés

A kognitív elkerülés az, amikor eltereljük az elménket a stresszes vagy fájdalmas gondolatokról, érzésekről vagy emlékekről. Például eltereljük a figyelmünket:

  • Fantáziákkal
  • Mentális rituálékkal
  • Ritualizált imákkal
  • Megerősítésekkel
  • Krónikus aggodalommal
  • Túlzott felkészüléssel
  • Túltervezéssel
  • Obszesszív gondolkodással

3. Védő elkerülés

A védő elkerülése a külső környezetben végzett tevékenységekre utal, amelyek segítenek biztonságban érezni a belső környezetében. A védő elkerülés olyan viselkedésekkel hozható összefüggésbe, mint például:

  • Obszesszív-kompulzív zavarok
  • Perfekcionizmus
  • Túlzott felkészülés
  • Halogatás

4. Szomatikus elkerülés

A szomatikus elkerülés az, amikor elkerüljük a helyzeteket, mert azok a szorongáshoz vagy pánikhoz hasonló fizikai reakciót váltanak ki, olyan tünetekkel, mint a szapora szívverés, félelem, légszomj, izzadás szédülés. Azok az emberek, akik kerülik ezeket a testi válaszokat, kerülik azokat a tevékenységeket vagy helyzeteket, amelyek ilyen reakciókat váltanak ki.

Ezek a gondolatok, érzések és viselkedések magukban foglalhatják:

  • Állandó aggodalom a lehetséges betegségek miatt
  • A normál fizikai érzeteket súlyos testi betegség jeleként tekinti
  • Attól tart, hogy a tünetek súlyosak, még akkor is, ha nincs bizonyíték
  • Úgy érzi, hogy az orvosi diagnózis és a kezelés nem volt megfelelő
  • Attól tart, hogy a fizikai aktivitás károsíthatja a szervezetet
  • Ismételten ellenőriznie kell a testét a rendellenességek szempontjából
  • Gyakori egészségügyi intézményi látogatások, amelyek nem enyhítik aggodalmait, vagy inkább súlyosbítják azokat
  • Nem reagál az orvosi kezelésre, vagy szokatlanul érzékeny a gyógyszeres mellékhatásokra
  • Súlyosabb károsodás, mint az általában elvárható egészségügyi állapottól

5. A helyettesítő elkerülése

A helyettesítő elkerülés az, amikor egy érzést vagy tevékenységet egy másik érzéssel vagy cselekvéssel helyettesítünk, amely könnyebben kezelhető vagy csökkenti a fájdalmunkat. A helyettesítő elkerülés megnyilvánulhat belsőleg vagy külsőleg.

A belső helyettesítő elkerülés az érzéseket, például a szomorúságot vagy a gyászt dühvel helyettesíti, amivel könnyebben kezelhető. A külső helyettesítő elkerülést magunkon kívül használjuk, hogy megbirkózzunk az érzelmi fájdalmakkal, például alkohollal, étellel, drogokkal, szexszel vagy bármivel, ami átmeneti enyhülést biztosít a nehéz vagy fájdalmas érzelmek ellen.

Ez akkor következik be, amikor úgy kerüli el a fájdalmat a fájdalmas gondolatok és érzések helyettesítésével vagy elfedésével, hogy kockázatos viselkedés, szerencsejáték, videojátékok, evés és egyéb impulzív viselkedések révén eltompítja az érzéseit.

Példák az elkerülő magatartásra

Az elkerülő magatartások különböző módokon jelenhetnek meg, például:

  • Halogatás
  • Eszképizmus
  • Bizonyos érzések vagy beszélgetések elkerülése
  • Kábítószer/alkohol fogyasztása 
  • Vágyakozó gondolkodás vagy álmodozás
  • Az érzelmek elnyomása
  • Önelszigetelődés
  • Evés
  • Szerencsejáték
  • A szemkontaktus elkerülése
  • Hang halkítása beszéd közben
  • Korán távozni az összejövetelekről
  • Kifogásokat keresni, hogy ne kelljen részt venni bármilyen társasági összejövetelen
  • Obszesszív-kényszeres viselkedések
  • Megbeszélések, események, találkozók lemondása az utolsó pillanatban
  • Nem válaszol hívásokra vagy SMS-ekre
  • Bizonyos helyek elkerülése
  • Nem jelentkezik új állásra

Az elkerülő magatartás hatásai

Az elkerülés több stresszhez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. Az elkerülés destruktív szokássá válhat, ami súlyosabb szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethet, és hajlamosabbá válik a túlzott reakciókra. Elveszíthetjük szakmai és társadalmi kötelezettségeinket, kevés barátunk lesz, megsérthetjük a hozzánk közel állókat, vagy elkerülő szorongásos ciklusban tarthatjuk magunkat.

Az elkerülő magatartás a következő mentális egészségügyi problémák tünete lehet:

  • Szociális szorongásos zavar
  • Pánikbetegség
  • PTSD
  • Kerülő kötődés
  • Elhagyási problémák
  • Mérgező szégyen
  • Depresszió
  • Generalizált szorongásos zavar
  • Mérgező kapcsolatok
  • Táplálkozási zavarok
  • Obszesszív-kompulzív zavar
  • Anyaghasználati zavar

Az elkerülő személyiségzavar

Az elkerülő személyiségzavar az Egyesült Államok lakosságának 2,4%-át érinti. A genetika és a környezeti tényezők, különösen gyermekkorban, hozzájárulnak az elkerülő személyiségzavar kialakulásához. A szülők vagy a kortársak elutasítása gyakran társul ehhez a rendellenességhez, és hatással lehet az egyén önbecsülésére, értékérzetére és megküzdési készségeire.

Kora gyermek- és fiatalkorban agyunk reagál a környezetünkre. Az érzékeny szülőkkel kialakított pozitív és biztonságos környezet segít nekünk megtanulni kezelni a stresszt, és olyan megküzdési készségeket fejlesztünk, amelyeket a jövőben is használni fogunk.

Ha többet tud meg a saját korai környezetéről és arról, hogy a stressz hogyan befolyásolta az agyát, az segíthet az elkerülő magatartások kezelésében.

Ha a stresszt, a fájdalmas gondolatokat és az érzéseket elkerülő viselkedésekkel próbálja megelőzni, ahelyett, hogy megengedné magának, hogy érezze az érzelmeket, hamis kontrollérzést adhat magának. Ezzel inkább azoknak a gondolatoknak és érzelmeknek adja át az iránytást, amelyeket elkerülni próbált.

Ennek a viselkedésnek a tünetei enyhétől súlyosig terjedhetnek, és a következőket okozhatják vagy fokozhatják:

  • Gyenge énkép
  • Az alsóbbrendűségről vagy az alkalmatlanságról szóló gondolatok
  • Az önbecsülés hiánya
  • A bizalom hiánya
  • A kockázatvállalás képességének hiánya
  • Félelem a társadalmi környezetben a zavarba ejtéstől való félelemtől
  • Párkapcsolati problémák az elutasítástól való félelemből
  • Túlérzékenység a kritikára
  • Maradni olyan munkahelyen vagy kapcsolatban, amelyet nem akar

Ez a rendellenesség megfelelő kezelés nélkül elszigetelheti az embert a társadalomtól, hosszú távú munka- és szociális működési nehézségeket, fokozott szorongás és depresszió kockázatát, valamint destruktív viselkedést okozva.

Hogyan lehet leküzdeni az elkerülő magatartásokat

Miután megértette, mi az elkerülő magatartás és mik annak a következményei az életünkben, meg kell vizsgálnia azokat a módszereket, amelyek segítségével enyhítheti az elkerülő viselkedést és javíthatja élete minőségét. A stressz súlyosbítja az elkerüléssel kapcsolatos összes mentális, érzelmi és viselkedési tünetet. Az elkerülés szorongásként és depresszióként álcázhatja magát.

Ezért a stressz kiváltó okainak megértése és csökkentése stressz terápia vagy szorongásos és depressziós terápia segíthet az elsődleges az elkerülés csökkentésében, hogy megtanulja kezelni a problémákat ahelyett, hogy elkerülné őket.

5 mentális váltás

Először is fel kell ismernünk és el kell ismernünk bizonyos fogalmakat, amelyek segítenek abban, hogy azzá váljunk, amilyenné szeretnénk. A következő további gondolatok segítenek önnek abban, hogy csökkentse az elkerülést, és olyan életet éljen, amelyet megérdemel:

1.    Ismerje fel és értse meg, amit csinál –  A folyamat során ügyeljen jobban a viselkedési mintáira, és arra, hogy hogyan kerülheti el a negatív érzéseket vagy helyzeteket az életében.

2.   Emlékeztesse magát, hogy nem baj, ha néha kényelmetlenül érzi magát – a negatív gondolatok és érzések nem teszik rossz emberré. A gyógyulási folyamat része, ha megengedi magának ezeket a gondolatokat és érzéseket ítélkezés nélkül.

3.   Ne feledje, hogy a rossz tapasztalatok jók is lehetnek – Ha a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy szeretnénk, ahelyett, hogy a hibán vagy a kudarcon töprengenénk, lépjünk hátrébb, és próbáljuk meg eldönteni, mi miatt alakult rosszul. Keressen megoldást a helyzetre, és fejlődjön a tapasztalatokból.

4.   A megküzdési készségek fejlesztése – A megküzdési készségek fejlesztése fontos az elkerülés csökkentése érdekében. Ha megtanuljuk, hogy a stressz hogyan hat az agyunkra, és hogyan járul hozzá a szorongás és elkerülés körforgásához, akkor szorongást kiváltó feladatokon és beszélgetéseken keresztül fokozatosan kihívást állíthatunk magunk elé. Ezek a tapasztalatok segítenek abban, hogy valós forgatókönyveken dolgozzunk, amelyek növelik megküzdési készségeinket, és jobban felkészítenek minket a jövőbeni változásokra.

5.   Erősítse meg toleranciáját – Tanulja meg megérteni az érzelmei kiváltó okait és személyes stresszorait. Ezután a mentális és érzelmi kiváltó okoknak, szorongást kiváltó dolgoknak való fokozatos expozíció csökkentheti az elkerülendő gondolatokat és az érzések elkerülését. A kis, egyre nehezebb feladatok jelentős változásokhoz vezethetnek, és segíthetnek legyőzni a mélyen gyökerező félelmeket.

7 stresszoldó technika

A stresszoldó technikák egyfajta dekompressziós módszerként működnek, mielőtt egy nehéz helyzethez közeledne. Idővel ezek a technikák csökkentik a stressz alapszintjét. Íme néhány stratégia a stressz csökkentésére és az elkerülő magatartások leküzdésére:

1.    Köteleződjön el a folyamat mellett – Mindenekelőtt hajlandónak kell lennie elköteleznie magát az elkerülés leküzdéséhez szükséges folyamat mellett.

2.   Sétáljon a természetben – a természet pihentető. Sétáljon a tengerparton, a folyóparton vagy az erdőben. Menjen ki a házból és szívjon egy kis friss levegőt. Tervezze meg, hogy naponta kimegy a szabadba.

3.   Naplóírás – A dolgok lejegyzése segít kiűzni a fejéből a gondolatokat és érzéseket. Gondolataink és érzéseink hangos felolvasása segíthet másként feldolgozni ezeket a gondolatokat és érzéseket. A naplóírás segíthet azonosítani a tüneteket, az alvási szokásokat, a hangulatot és a napi negatív gondolatokat és érzelmi mintákat, és nyomon követheti szorongásait, lehetővé téve maga számára, hogy megértse, honnan származnak és miért.

4.   Mélylégzési gyakorlatok – A mély légzés csökkentheti a pánikroham tüneteit, és megnyugtathatja az elmét a szorongástól. Gyakorolja a 4 másodperces belégzést, a 6 másodperces kilégzést és a 2 másodperces ellazulást. Ismételje meg ezt a mintát többször.

5.   Progresszív izomlazítás – Néhány másodpercre feszítse meg, majd lazítsa el az izmait. Például kezdje a lábfejnél, majd feszítse meg és lazítsa el a test minden egyes területét, amíg az egész test ellazultabb és koncentráltabb nem lesz.

6.   Meditáció – Tanuljon meg meditálni, gyakorolja a tudatos jelenlétet. Összpontosítsa a figyelmét a jelenre, és ismerje fel az érzelmi állapotát a stressz csökkentése érdekében.

7.   Kognitív átstrukturálás – A stresszt okozó kognitív torzulásoknak nevezett irracionális vagy maladaptív gondolatok azonosításának és vitatásának megtanulása.

8.   Kérjen szakmai segítséget – Mindig kérhet segítséget egy jó tanácsadótól vagy olyan terapeutától, aki érti a stressz, az elkerülés, a szorongás és a depresszió hatásait. Keressen valakit, aki elvezeti önt az elkerülő magatartás kiváltó okainak megértéséhez.

Következtetés

Az elkerülés az emberi lét természetes velejárója, és megóv minket a stressztől és a fájdalomtól. Amikor azonban az elkerülés életmóddá válik, az életet felfüggeszti, és megakadályozza, hogy egy személy előrehaladjon az életében.

Az érzések, gondolatok és emlékek elkerülése hetekre, hónapokra vagy évekre korlátozhatja az életét. Sajnos bizonyos esetekben az elkerülés életmóddá válhat. Ez nemcsak a személyes fejlődést és a félelmei leküzdésével járó elégedettséget akadályozhatja meg, hanem az általános életminőségét is elronthatja.

Az elkerülés az ön körül élőknek is árthat. A megküzdési készségek , a pozitív szokások fejlesztése és annak megértése, hogy a stressz hogyan hat az agyra, és hogyan járul hozzá az elkerüléshez, elengedhetetlen részei annak a folyamatnak, amely szükséges ahhoz, hogy fenntartsuk életünk mentális és érzelmi egyensúlyát.

Sajátítsa el a szükséges segítséget. Tanulja meg, hogy hogyan hagyhatja abba az élet elkerülését, és élje azt az életet, amit megérdemel.

Nincs ideje a teljes cikkre? Olvassa el ezt.

❯ Az elkerülés és a szorongás ciklusa. Az elkerülő viselkedés nehéz körforgás, amely károsíthatja önt. Lehet, hogy megküzdési mechanizmus, de károkat is okozhat azáltal, hogy így elszalasztja az élet lehetőségeit. Ez idővel körforgássá válik, ami még nehezebbé teszi az elszakadást.

❯ Az elkerülő magatartás típusai. Különbözőképpen próbálunk megbirkózni a stresszel, és az elkerülésnek különböző fajtái mutatkozhatnak meg egy személyben: szituációs elkerülés, kognitív elkerülés, protektív elkerülés, szomatikus elkerülés és helyettesítő elkerülés.

❯ Elkerülő viselkedési zavar. Ez a rendellenesség megfelelő kezelés nélkül elszigetelheti az embert a társadalomtól, hosszú távú munka- és szociális működési nehézségeket, megnövekedett szorongást és a depresszió kockázatát, valamint destruktív viselkedést okozva.

❯ Az elkerülő magatartás leküzdése. Időbe telik, hogy megelőzzük elkerülő magatartásunkat, de vannak módok arra, hogy megbirkózzunk vele; egyes stratégiák közé tartozik a folyamat iránti elkötelezettség, a naplóírás, a természet élvezete, a mélylégzéses gyakorlatok elvégzése és a szakmai segítség kérése.

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek:

figyelés

Hogyan javítja a termelékenységet az állásidő beütemezése?

Mindannyian tudjuk, milyen fontos a termelékenység a dolgok elvégzéséhez és a céljaink eléréséhez, de az állásidők ütemezése is ugyanolyan...

munka

Hogyan hasznosítsa az idejét, hogy több ideje legyen

Miért tűnik mindig úgy, hogy túl sok a tennivaló és túl rövid időnk van rá?Mindannyiunknak csak 24 órája van egy napban. És mégis, miért vannak...

tervezés

Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekében

Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekébenA produktívabbá válás felé irányuló folyamatos törekvés során sokan új koncepciókat...

karácsony

12 spórolási tipp karácsonyra

Az ünnepi időszak az öröm és az ünneplés időszaka, de lehet az anyagi stressz időszaka is. Az ajándékozás, a szórakoztatás és az utazás miatt az...