Mi okozza a reggeli depressziót és hogyan lehet leküzdeni

pihenes

A depresszió a nap különböző szakaszaiban rosszabbodhat. Mindannyian másként küzdünk meg vele, és bár a legtöbben úgy érzik, hogy éjszaka támad, a depresszió éppen akkor jelentkezhet, amikor elkezdi a napot.

Ha hajlamos arra, hogy rossz hangulatban, ingerlékenyen ébredjen fel, vagy egyszerűen nem érzi jól magát, akkor előfordulhat, hogy abban szenved, amit az egyes orvosok reggeli depressziónak neveznek.

Reggeli depresszió esetén a depressziós tünetek reggel súlyosabbak, mint a nap más szakaszaiban. Előfordulhat, hogy a szokásosnál többet alszik, vagy reggel nehezen kel fel az ágyból.

Azt is tapasztalhatja, hogy olyan alacsony az energiaszintje, hogy olyan egyszerű feladatokat is próbál elodázni, amilyen a kávéfogyasztás. Akkor is ingerültnek érezheti magát, ha senki és semmi nem idegesíti.

Mi az a reggeli depresszió?

Noha a mentális zavarok hivatalos diagnosztikai kézikönyve nem ismeri el ezta kifejezést állapotként, része lehet az úgynevezett „napi hangulatváltozásnak”.

A tünetek a következők lehetnek:

  • szomorú, szorongó vagy depressziós érzés
  • nincs energiája elindítani a napot
  • nehezen kel fel az ágyból
  • hiányzik az érdeklődés olyan dolgok iránt, amelyek valaha örömet okoztak

A reggeli depresszió megfelelő diagnózisa

Ha így érzi magát, a legjobb, ha elvégzi a megfelelő diagnosztikát. Lehetnek mögöttes problémái, amelyeket önnek is meg kell oldania.

Más okok kizárása

Először is különbséget kell tennie az érzései és a krónikusabb, súlyosabb depresszió között. A fáradtság, ingerültség vagy reménytelenség a depresszió más formáinak is tünete, amelyek eltérő kezelést igényelnek.

Ezért kritikus fontosságú ezek kizárása a reggeli depresszió kezelése előtt. Beszéljen orvosával, egészségügyi szolgáltatójával vagy terapeutájával, hogy megértse, van-e valami több, mint átmeneti hangulati ingadozások, vagy ha hiperszomniája van.

Fontos az is, hogy orvosával konzultálva kizárjon minden fizikai okot. Lehet, hogy egy másik probléma megoldásáért tesz valamit, de van egy mögöttes ok, vagy egy olyan ok, amelyet figyelmen kívül hagytak.

A tünetei maguktól nem múlnak el. Ezért létfontosságú, hogy megtalálja a megfelelő okokat, hogy megfelelően kezelhesse magát.

Odafigyel az egészségére?

A kérdésre, hogy: „miért vagyok depressziós reggel?”, az is lehet a válasz, hogy egyszerűen nem figyelt oda megfelelően az egészségére.

Ügyeljen arra, hogy egészségesen étkezzen, aktív maradjon, elég folyadékot fogyasszon, és a megfelelő időben menjen aludni. Ezenkívül kezelnie kell a hosszú távú betegségeket, például:

  • Szívbetegség
  • Depresszió
  • Cukorbetegség

A testi egészség döntő szerepet játszik a lelki egészségében.

Ellenőrizze a gyógyszereit

Győződjön meg arról, hogy a reggeli depresszió mögött nem valamilyen gyógyszerei hatásai vagy bármilyen gyógyszerkölcsönhatás nem áll. Ez lehet a gyógyszerei mellékhatása is.

Mi okozza a reggeli depressziót?

A reggeli depressziót több dolog is okozhatja. De miért rosszabb a depresszió reggel? Egyszerűen azért, mert ezt többnyire a szervezetében fellépő zavarok okozzák, amely az alvás során rosszabbodhat.

Az alvás nagyon fontos tevékenység, mivel segít pihenni és regenerálódni. Amikor valami megzavarja az alvást, a reggeleink borzalmasak lehetnek. Nézzük meg az alábbi listát arról, hogy hogyan alakulhat ki a reggeli depresszió.

Megzavart cirkadián ritmus

A szervezet természetes órája, az úgynevezett cirkadián ritmus, mindent szabályoz a pulzustól a testhőmérsékletig. Hatással van az energiára, a gondolkodásra, az éberségre és a hangulatra is.

Ezek a napi ritmusok segítenek megőrizni a stabil hangulatot. Ha ezeket valami megzavarja, az alvás is az. Azok, akik nem alszanak eleget minőségileg, nagyobb valószínűséggel lesznek depressziósak.

Fiziológiai problémák

Fontos lehet kizárni a fizikai betegségeket, például az obstruktív alvási apnoét, amikor a légzés éjszaka kis időkre megáll, majd újraindul.

Stresszhormonok

A szervezeted egy kortizol nevű vegyszert bocsát ki a stressz hatására, amely a „harcolj vagy menekülj” reakciót váltja ki. A stresszhormon növeli a pulzusszámot, a légzést, a vérnyomást és a vércukorszintet.

A túl sok kortizol szorongáshoz és depresszióhoz köthető. Normális esetben a kortizolszint reggelenként megugrik, így egyesek jobban levertek lehetnek. Azonban, ha az alvási ütemterv nem megfelelő, ezek a hormonok vagy szabálytalanul termelődnek, vagy egyensúlyhiányt okoznak, ami reggeli depressziót okoz.

Próbálja meg kezelni a stresszt , és hamarosan jelentős javulást fog látni.

Gyulladás

Egyes tanulmányok során interleukin-6 (IL-6) nevű gyulladást okozó vegyi anyag magas szintjét találták a depresszióban és más mentális egészségi zavarokban szenvedők agyában.

Az IL-6 szintje különböző időpontokban emelkedik és csökken, de a kora reggel gyakori csúcsidőszak. Egy tanulmány kimutatta, hogy egyes embereknél az IL-6 mennyisége egyik napról a másikra megemelkedik, és közel a kortizolszint csúcspontjához éri el a legmagasabb szintet.

Hogyan kezeljük a reggeli depressziót?

A reggeli depresszió olyan érzés, amellyel a legtöbb ember találkozik az élete során. Az emberek megtapasztalják ezeket, akár tudatában vannak, akár nem. A kulcs az, hogy megtudjuk, mi okozza ezeket az érzelmeket, és megtaláljuk a megfelelő segítséget.

Vannak dolgok, amelyeket megtehet reggeli depressziójának szabályozására. Olvassa el az alábbi tipeket, és indítsa el a gyógyulási folyamatot.

Beszéljen egy terapeutával

Ez különösen akkor hasznos, ha gyógyszeres kezeléssel kombinálják. A terapeutával való beszélgetés segíthet azonosítani az életében előforduló olyan maladaptív mintákat, amelyek megzavarhatják az alvását.

A terápia különböző formái léteznek, beleértve a kognitív-viselkedési, dinamikus, kapcsolati és interperszonális terápiát sok más mellett.

Gyógyszeres kezelés

Találkozzon pszichofarmakológussal vagy elsődleges orvosával, hogy megvitassák a lehetséges lehetőségeket.

Bár léteznek természetes kezelések, továbbra is szabadon szedhet gyógyszert, amíg tudja, mit szed.

Változtassa meg a rutinját

Tartson be egy állandó az ütemtervet, beleértve az étkezéseket minden nap ugyanabban az időben. Lefekvés előtt két órával próbáljon tartózkodni az evéstől, kerülje a koffeint, és csökkentse az elektronikus eszközök használatát.

Ezenkívül megpróbálhat minden nap ugyanabban az időben elaludni és felébredni. A rutin óriási hatással lehet a cirkadián ritmusra.

Mozogjon

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen eddzen. A testmozgás javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és csökkenti az éjszakai ágyban fekvés idejét.

A testmozgás csökkentheti az altató gyógyszerek szükségességét is. Közvetve javíthatja az alvást azáltal, hogy csökkenti a túlzott súlygyarapodás kockázatát, ami viszont csökkenti az obstruktív alvási apnoe vagy az OSA tüneteinek kialakulását.

Tervezzen meg előre egy dolgot, amelyet ébredés után csinál

Tervezze meg előre, hogy reggel, amikor felébred, mit fog csinálni. Ez lehet:

  • Zuhanyozás
  • Az ágy elkészítése
  • Megiszik egy csésze teát
  • Fogmosás
  • Megsimogatja a kiskedvencét
  • Feláll és kinyújtózkodik
  • Elmegy futni

Fontos, hogy ez egy konkrét feladat legyen, és hogy egyszerű legyen. Egy-egy feladat elsajátítása gyakran segít a motiváció megtalálásában más feladatok elvégzéséhez. Amikor elvégez egy egyszerű feladatot, például megveti az ágyát, ébredés után rögtön elvégzett valami feladatot.

Lazítsa el magát lefekvés előtt

Kényeztesse magát pihentető tevékenységekkel lefekvés előtt. Lehet:

  • Meleg fürdő
  • Koffeinmentes tea kortyolgatása
  • Könyv olvasása
  • Napló írása
  • Nyugtató zene hallgatása

A legjobb eredmény érdekében próbálja meg ezeket a dolgokat elektronikus kütyük használata vagy a neten való szörfözés nélkül elvégezni.

Hozzon létre kényelmes alvási körülményeket

Az alvási szokásai fontosak, de az alvási körülményei is ugyanolyan fontosak. Egy kemény ágy vagy egy túl puha párna is okozhat alvási problémákat.

Vessen egy pillantást a matracra, párnára és lepedőre, és nézze meg, hogy ezek cseréje után kényelmesebben érezheti-e magát. Tegye az ágyát a lehető legkényelmesebbé.

Lefekvés előtt írja le az aggodalmait

Írja le papírra minden aggodalmát vagy aggasztó gondolatát, amely elalvás előtt felmerülhet, majd tegye el a papírt a szeme elől.

Ez nem ugyanaz, mint egy napló. Egyszerűen írja le papírra a gondolatait, majd helyezze el távol magától, hogy ne gondoljon rájuk. Hagyja ezt holnapra, vagy ha tudja, dobja ki teljesen.

Igazítsa hozzá a napirendjét

Próbálja a megbeszéléseket, eseményeket és koncentrációt igénylő feladatokat a nap későbbi részére ütemezni, nem reggelre.

Előfordulhat, hogy reggel nem a legjobb formáját hozza, és időre van szüksége a saját ritmusa kiigazításához. A nagy koncentrációt igénylő feladatok elvégzésének későbbre halasztása esetén elegendő időt biztosít magának, hogy addigra összeszedje magát.

Változtassa meg étkezési szokásait

Rengeteg adat áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az étrend megváltoztatása nagymértékben befolyásolhatja az alvási ciklusokat , beleértve a reggeli depressziót is. A sötét leveles zöldségek különösen hatásosak, mivel vízben oldódó B-vitaminokat tartalmaznak. Más antioxidánsokban gazdag élelmiszerek

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Diófélék
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Az étel más módon is befolyásolhatja az alvást. Például, ha túl sokat vagy túl keveset eszik, az befolyásolhatja az alvást. Az étkezés korlátozása depresszióhoz és ingerlékenységhez vezethet. A túlevésből pedig szégyen származhat.

Ezeket szem előtt tartva próbáljon meg kiegyensúlyozottan étkezni, amellyel jóllakik és táplálja önt.

Kerülje a hangulatmódosító szereket

A kábítószerek, mint a kokain és a metamfetamin csökkenthetik az alvásigényt, amely reggeli depressziót okozhat. Az opioidok, a marihuána és az alkohol szintén megzavarhatják az alvást.

A tudatmódosító szerek, beleértve az alkoholt is, nemcsak az alvás mennyiségét befolyásolják, hanem az alvás minőségét is.

Fényterápia

A fényterápia a kültéri fényt utánozza egy fényterápiás készüléken keresztül, amelynek a közelében kell ülnie. A szezonális affektív rendellenességek elismert kezelése, de néhány reggeli depresszióban szenvedő ember is hasznosnak találta.

Egyes tanulmányok a fénynek való kitettséget összefüggésbe hozták agyunk azon részével, amely szabályozza a hangulatot.

Következtetés

Függetlenül attól, hogy reggeli depressziója vagy más mögöttes problémái vannak, mindig van olyan kezelés, amellyel segíthet magán. Ezek változhatnak a gyógyszerektől, a támogatástól vagy az életmódbeli egyszerű változtatásoktól.

Végül is ez az ön teste, és ön tudja a legjobban, hogy mi nem működik megfelelően. Ráadásul lehetősége van, hogy ezt kijavítsa. Csak egy kis útmutatásra, erőfeszítésre és elkötelezettségre van szüksége.

Nincs ideje a teljes cikkre? Olvassa el ezt.

❯ Mi a reggeli depresszió? Csakúgy, mint bármely más típusú depressziónál, hasonló tüneteket érezhet. A reggeli depresszió azonban reggel a legsúlyosabb. Lehet, hogy nem akar felkelni, vagy nincs energiája a nap elindításához.

❯ A reggeli depresszió megfelelő diagnózisa. Mielőtt kezelni kezdené a depresszióját, először derítse ki, hogy van-e más mögöttes probléma, vagy vannak-e más okok. Ennek oka lehet az, hogy egyszerűen nem figyel oda az egészségére, esetleg súlyos betegségek, például szívbetegség vagy cukorbetegség, vagy az ön által szedett gyógyszerek állnak a rossz hangulat hátterében.

❯ Mi okozza a reggeli depressziót? Különböző okok vannak, de mindez az alvásba torkollik. Előfordulhat, hogy a cirkadián ritmusa megszakadt, és olyan élettani problémái vannak, mint az apnoe, a stressz vagy a gyulladás.

❯ Hogyan kezeljük a reggeli depressziót? A teendők a szakemberekkel való beszélgetéstől, gyógyszeres kezeléstől, testmozgástól, lefekvés előtti relaxálásról, egy egyszerű feladat elvégzésétől reggel, jobb alvási körülmények megteremtésétől, aggodalmak lefekvés előtti lejegyzésétől, napirend módosításától, étkezési szokások megváltoztatásától, hangulatmódosító gyógyszerek kerüléséből vagy fényterápiából állnak.

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek:

figyelés

Hogyan javítja a termelékenységet az állásidő beütemezése?

Mindannyian tudjuk, milyen fontos a termelékenység a dolgok elvégzéséhez és a céljaink eléréséhez, de az állásidők ütemezése is ugyanolyan...

munka

Hogyan hasznosítsa az idejét, hogy több ideje legyen

Miért tűnik mindig úgy, hogy túl sok a tennivaló és túl rövid időnk van rá?Mindannyiunknak csak 24 órája van egy napban. És mégis, miért vannak...

tervezés

Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekében

Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekébenA produktívabbá válás felé irányuló folyamatos törekvés során sokan új koncepciókat...

félénk

Mi az elkerülés ciklusa, és hogyan lehet megtörni?

Az elkerülés az, amit mindannyian csinálunk. Kerüljük azokat az embereket, helyeket és helyzeteket, amelyeket nem szeretünk, mert ezek a dolgok...