Hogyan lehet elcsitítani az imposztor szindrómát

Aggódtál valaha amiatt, hogy lelepleződsz, hogy „csaló” vagy? Nem vagy egyedül. Valójában meglehetősen gyakori, hogy az emberek szélhámosnak érzik magukat. Valójában az emberek körülbelül 70 százaléka vallja be, hogy átélte az imposztor szindrómát életük egy bizonyos pontján – egy Twitter közvélemény-kutatás szerint az emberek 87 százaléka tapasztalta ezt. Még olyan sikeres és híres emberek is, mint Tom Hanks, Howard Schultz és Natalie Portman, imposztor szindrómában szenvednek.

De mi is pontosan az imposztor szindróma? És ami még fontosabb, hogyan tudod elhallgattatni?

Eredetileg 1978-ban Pauline Rose Clance, Ph.D., ABPP és Suzanne Imes, Ph.D. pszichológusok alkották meg az „imposztor szindróma” kifejezést, amely olyan tüneteket ír le, amelyek magukban foglalják a teljesítmények belsővé tételének képtelenségét és a félelem attól, hogy csalóként lelepleződnek.

Az egyént krónikus önbizalomhiány is sújthatja, és úgy gondolhatja, hogy az ellenkező bizonyíték ellenére alkalmatlan a sikerre. Gyakoriak a kudarctól való félelem és a hitetlenség, hogy a sikert kiérdemelte-e. A sikert inkább a szerencsének vagy az időzítésnek tulajdonítják.

Ha nem foglalkozol ezzel a jelenséggel és szélhámosnak érzed magad, megakadályozhatod, hogy ambiciózus célokat érj el. Ráadásul az ilyen érzéseket átélők hajlamosak túlzottan felkészülni vagy halogatni – ami nyilvánvalóan hátráltatja a termelékenységet és a célok elérését. És ha ez nem lenne már magában elég rossz, az imposztor szindróma megakadályozza, hogy új kihívásokat és lehetőségeket keress.

Úgy érzed, hogy imposztor szindrómában szenvedsz? Ha igen, ne csüggedj. Végül is léteznek hatékony módszerek ezeknek az érzéseknek az egészséges és proaktív módon történő legyőzésére.

1. Ne rejtsd el

„Először is ismerd el” – tanácsolja Claudine Robson életvezetési tanácsadó. "Erőt adsz az imposztor szindrómának, ha hagyod, hogy továbbra is ellenőrizetlenül rombolja az önbizalmadat." Csak úgy lehet száműzni, ha mielőbb tudomásul veszed és megtöröd a csendet.

"Ekkor el kell választanod az érzéseidet a tényektől" - teszi hozzá Robson. „Az imposztor szindróma egy dolgot nagyon hatékonyan csinál, az az, hogy módosítja a valóságról alkotott képedet.”

Ha teheted, lépjél egy lépést hátra és tekints objektíven a helyzetre. „Fel kell ismerned, hogy mikor kell – és mikor nem szabad – imposztornak érezned magad” – mondja. Értékeld és ismerd el a feladatot, az intellektust és a belátást, amelyek a sikerhez vezettek.

Még az is lehet, hogy felismered, hogy az az oka annak, hogy csalónak érzed magad, hogy újonc vagy egy feladatban. „Ez utat ad előre; a tanulás növekedés, ezt ne tagadd meg magadtól.”

2. Alkalmazd a STOP technikát

Melinda Fouts, Ph.D. a Cognitive Enlightenment című könyvében felvázol egy technikát az imposztor szindróma leküzdésére az általa STOP technikának nevezett technikával.

„A STOP a „silence the oppressive player” szavak rövidítése (azaz hallgattasd el az elnyomó lejátszót)– magyarázza Fouts a Forbes-ban . „Ki kell törölnöd ezt a 24/7-es kazettát, akár tudatában vagy ennek, akár nem. Akkor játszik a leghangosabban, ha fáradtak, éhesek vagyunk vagy legyőzöttnek érezzük magunkat.”

A STOP technika megvalósításának és az agy újrahuzalozásának lépései a következők:

A nem vagy elég jó szalag pótlásához szükség van egy „indító mondatra”. „Több mint elég jó vagyok” ez egy példa a szilárd indító nyilatkozatra.

Az indító mondatot jól látható helyekre helyezd el, például az autód műszerfalán vagy a számítógépeden. Miért? Ennek az az oka, hogy a szalag lejátszása közben nem fogsz tudni emlékezni az indító nyilatkozatra.

Addig mondogasd a „stop”-ot, amíg nem emlékszel az indító mondatodra – mondja Fouts.

Fogalmazd meg az indító mondatodat a saját szavaiddal.

A napi feladataid elvégzése közben, például vezetés vagy edzés közben, mondogasd az indító mondatot, hogy felidézhesd, amikor a jövőben szükséged lesz rá.

„Azt mondják, hogy ez egyszerűen hangzik, és így is van” – teszi hozzá. Ez a technika azonban kihívást jelent, amikor a negatív kazetta szól. Nem akarod minden nap cserélni a szalagot, miközben az agyad újrahuzalozza magát. "De ezekben a pillanatokban nem adhatod fel."

3. Tegyél különbséget az alázatosság és a félelem között

Amikor a kemény munkáról és az eredményekről van szó, ott alázat és félelem van. Más szóval, a magas szintű kompetencia arra késztetheti az embert, hogy alkalmanként leértékelje az értékét. Ahogy azonban Carl Richards a New York Timesban megjelent cikkében írta, „Miután sok időt töltöttünk képességeink finomhangolásával, nem az a lényeg, hogy készségünk természetesnek tűnjön és természetesnek érezzük azt?”

A probléma az, hogy időről időre méltatlannak érezzük magunkat. De ahogy Seth Godin egy blogbejegyzésében kifejtette, „Ha méltatlannak érzed magad, minden kedves válasz, pozitív visszajelzés vagy jutalom trükknek, átverésnek, szerencsének tűnik.” 

Lehetséges méltónak érezned magad anélkül, hogy jogosultnak éreznéd magad. És a köztük lévő megfelelő egyensúly megtalálása elengedhetetlen az imposztor szindróma leküzdéséhez. „Az alázatosságnak és az méltóságnak semmi köze a területünk védelméhez” – folytatja Godin. „Nem kell csalónak éreznünk magunkat ahhoz, hogy kegyesek, nyitottak vagy alázatosak legyünk.”

4. Legyen egy „dicsekvéslapod”

Nem tudod mi a „dicsekvéslap”? Akkor itt egy egyszerű leírás Shawna Newmantől: „A dicsekvéslap nagyon hasonlít egy diák önéletrajzához – kiemeli az eredményeidet, a kulcsfontosságú tapasztalataidat, a vezetői készségeidet és a tanulmányaid során betöltött állásaidat.” Röviden: „Ez egy gyors útmutató az összes részlettel és az elért eredményekkel azoknak, akik megpróbálnak jobban megismerni téged.”

Bár eleinte kínos lehet, ugyanezt a koncepciót alkalmazhatod az imposztor szindrómával való megbirkózás során. Csak állíts össze egy listát eredményeidről, tevékenységeidről, készségeidről. Ez az. Csak emlékezz Godin tanácsára, és légy alázatos és kegyes.

További előnyként, amellett, hogy hatékony módja annak, hogy vállon veregesd magad, azt is tapasztalhatod, hogy segíthet abban, hogy ne hasonlítsd magad másokhoz. Ahelyett, hogy mások mérföldköveiről beszélnél, arra figyelj, amit te értél el, te tettél meg.

5. Ünnepeld meg a győzelmeket és pont

Ha már a teljesítményekről beszélünk, nem szabad őket kicsinek vagy nagynak minősíteni. Végül is úgy érzed, hogy nem tartozol oda, ahol vagy, amikor imposztor szindrómában szenvedsz. Tehát minél többet ünnepled a győzelmeidet , annál magabiztosabb leszel.

Ezenkívül fogadd el a bókokat anélkül, hogy minősítenéd őket, és mindennap gyakorold a dicséret hallgatását. Végül pedig légy kedvesebb magaddal. Ha naponta legalább egy kedves dolgot mondasz magadnak, az már haladás. És adj egy jól megérdemelt vállon veregetést magadnak.

6. Állítsd össze egy Szuperhőseid Légióját

„Tudtad, hogy a vállalatoknak van igazgatótanácsa, hogy – elméletileg – erősebbé tegyék őket, fenntartsák a fékeket és egyensúlyokat, kihasználják az erőforrásokat, és elősegítsék a szervezet jövőképének fejlesztését? – kérdezi a motivációs beszédeket tartó, beszéd coach és a kreatív tanácsadó, Tania Katan. „Miért ne állíthatnád össze a saját igazgatótanácsod, hogy kiaknázzad az erőforrásokat a karriered megerősítéséhez, kordában tartásához és kiegyensúlyozottságához, valamint a jövőképed előmozdításához?” 

„Barátom, Alison Wade, a Techwell konferenciákért, képzésért és tanácsadásért felelős elnöke, a személyes igazgatótanácsát az „első sorban ülőknek” nevezi – ezeket az embereket hívja meg, hogy a színpadhoz legközelebb üljenek, szurkoljanak neki, kérdéseket tegyenek fel neki és értékeljék a teljesítményét” – írja Katan.

Ami Katant illeti, ő a „szuperhősök légiójának” nevezi az övét. Mi ennek az oka? „Az a hitvallásom, hogy egyesítenünk kell az erőinket annak érdekében, hogy jót tegyünk a vállalati galaxisban.”

Fontos, hogy legyen egy sokszínű embercsoport, akik megvédenek téged. Ideális esetben minden dimenzióban változatosnak kell lenniük, mint például a kulturális háttér, a gondolkodásmód és a készségek.

Katan azt javasolja, hogy találkozzatok gyakran, akár hetente, akár negyedévente. „Oszd meg a tapasztalataidat, félelmeidet, kreatív ötleteidet, törekvéseidet” – teszi hozzá. „Ünnepeljük egymás eredményeit.” Nektek is támogatnotok és kihívást kell jelentenetek egymásnak. "Fedezd fel, hogy mire vagy képes, ha egyesítitek az erőiteket."

7. Képzeld el a sikert

Kövesd egy profi sportoló példáját és képzeld el, hogy fantasztikusan mutatod be a prezentációt vagy projektet és mindenkit lenyűgözöl. Élvezni fogod, ahogy a teljesítménnyel kapcsolatos stressz enyhül. És ami még fontosabb, segíthet elkerülni, hogy a legrosszabb forgatókönyvre összpontosíts.

Utolsó tanácsok

Bár nincs egyetlen biztos recept az imposztor szindróma gyógyítására, a fent felsorolt ​​tippek csak a kezdetet jelentik. Végül is a sikered azon múlik, hogy képes vagy-e felvenni a harcot ennek negatív hatásaival. Például, ha idővel méltatlannak érzed magát, akkor megbénító szorongáshoz és depresszióhoz vezethet, ha nem kezelik.

Ha kipróbáltad a fentieket, mindenképpen beszélj valakivel arról, amit tapasztalsz, legyen az mentor, kortárs csoport vagy egy szakember. És mindenekelőtt mindenkinek megvan a helye az asztalnál – nem számít, mit mond a belső hangod.

Forrás: lifehack.org


Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek: