Hogyan lehet újra összpontosítani, ha elkalandozik az elméd (15 gyakorlati megoldás)

depresszió

Szeretnéd tudni, hogy Steve Jobs szerint mi volt a siker kulcsa?

„Fókusz és egyszerűség… ha eljutsz oda, hegyeket mozgathatsz meg.” - Steve Jobs

Úgy gondolom, hogy ez a hit ma fontosabb, mint évekkel ezelőtt. Az információk és a szórakoztatás könnyen elérhető a kezed ügyében. Nem csoda hát, hogy manapság mindannyiunknak ilyen kalandozó elméje van.

Az internetnek és az okostelefonoknak köszönhetően a figyelem gyakorlatilag olyan valuta, amelyre jobban oda kellene figyelnünk a költségvetésre. Valójában az a személy, aki képes megőrizni a koncentrációt, nemcsak nagyobb valószínűséggel végez el több feladatot, hanem elégedettebb is lesz emiatt a nap végén. Nem értesz egyet?

Ha tovább megyünk, egy koncentrált ember könnyebben eléri a céljait – az ilyen típusú emberek számára a 20 kiló leadásától a munkahelyi előléptetésig bármi elérhető.

Olvasd el az alábbi részt, hogy mindent megtudj a kalandozóelméről és arról, hogyan irányíthatod azt.

Mi az a kalandozó elme?

A kalandozó elme, ahogy a neve is sugallja, egy légy mozgásához hasonlóan kaotikusan kalandozik. Folyamatosan kérdéseket tesz fel, gondolkodik, aggódik, problémákat teremt, képzelődik és hatékony megoldásokkal áll elő. Ez nem csak pihenés közben történik, hanem vezetés, étkezés vagy főzés közben is.

A kalandozó elme a negatív és hiú gondolatok melegágya. Egy harvardi tanulmány feltárja, hogy a kalandozó elmék közvetlenül összefüggenek a boldogtalansággal.

„Az emberi elme kalandozó elme, a kalandozó elme pedig boldogtalan elme. Az a képesség, hogy arra gondoljunk, hogy mi nem történik, kognitív teljesítmény, amelynek érzelmi ára van.” – Killingsworth és Gilbert, a Harvard Egyetem pszichológusai

A kalandozó elme megnehezíti az összpontosítást és a problémák hatékony kezelését. Ezenkívül megakadályozza a fontos feladatok elvégzését és az elalvást, ha a fontosakhoz nem kapcsolódó feladatokra összpontosítasz. Az ébren álmodás is egy gyakori név rá.

Mi okozza a kalandozó elmét?

Míg az elme kalandozásának pontos okát nem ismerték, a laboratóriumi körülmények között végzett kutatások kimutatták, hogy létezik egy olyan neuronhálózat, amely összefüggésbe hozható az elmében való kalandozással. Ez a hálózat kölcsönhatásba lép a kéreg bizonyos régióival, amelyek viselkedéssel és érzelmekkel foglalkoznak.

Ez a hálózat általában akkor aktív, amikor egy személy nyugalomban van, vagy olyan feladatokon dolgozik, amelyek nem igényelnek figyelmet. A hálózat alapértelmezett üzemmódjában bekövetkezett változásokat az agyi aktivitás változásaival és számos mentális betegséggel, például skizofrénia, Alzheimer-kór, depresszió, bipoláris zavar és poszttraumás stressz-zavarral hozták összefüggésbe.

Rossz, ha kalandozó elménk van?

A kalandozó elme különböző módon károsítja a termelékenységet és a teljesítményt. Ráadásul az életminőségét is befolyásolja. Íme néhány, a kognitív tudomány által összeállított ok, amelyek azt sugallják, hogy a kalandozó elem káros a számodra:

  • Tudatosság hiánya: Ha a gondolataiddal vagy elfoglalva, nehéz tisztában lenni a környezeteddel. Ez általában olyan balesetekhez vezet, hogy nekimész az embereknek vagy tárgyaknak, leejtesz dolgokat és a közlekedési táblákat figyelmen kívül hagyod. A tudatosság hiánya a legtöbb úton előforduló balesetek egyik vezető oka.
  • Nehezen fogod fel a dolgokat: Ha egy alkalmazott vagy egy diák nem érti, amit magyaráznak neki, az hatalmas hibákhoz vezethet. A kalandozó elméjű emberek nehezebben olvasnak, hallgatnak vagy követik a napi feladataikat.
  • Rossz fókusz: A kalandozó elme csökkenti a képességedet, hogy fontos feladatokra összpontosíts. Ez pedig úgy értelmezhető, mintha nem érdekelne a feladatokban való részvétel. Ez azt is megnehezíti, hogy kitarts a fárasztó, unalmas vagy időigényes házimunkák mellett. És gondatlan hibákat követhetsz el.
  • Depresszió: A kalandozó elme egyik gyakori következménye a szorongás és a depresszió.

Hogyan irányítsunk egy kalandozó elmét?

Íme 15 módja annak, hogy megszelídítsd és újra fókuszáld a kalandozó elmédet, hogy több dolgot is elvégezhess.

1. Találj magadnak egy totemet

Emlékszel a totemre az Eredet (Inception) című filmre? Amikor megérintették, emlékeztette őket arra, hogy nem álmodnak, és segített a jelenben tartani őket.

Ezt az ötletet arra is használhatod, hogy összpontosítson. Keress egy „fókusz totemet”, amely rendszeres emlékeztetőként szolgál a munkád fontossági sorrendjének meghatározására, és véget vet az álmodozásnak. A legjobb esetben olyan dolognak kell lennie, amelyet megérinthetsz és láthatsz.

A filmben használt sakkfigura és búgócsiga is okos ötlet. A koncentrálás elősegítése érdekében viselhetsz egy gyűrűt, használhatsz egy családi fotót vagy egy kis trófeát.

2. Ígérj magadnak egy jutalmat

Az ösztönzők használata kézenfekvő út. És ha meg akarod tanulni, hogy hogyan kell újra összpontosítani az elmédet, akkor a jutalom ígérete nagyszerű eredményekkel járhat.

Bármilyen utazás, amely végén jutalom vár bennünket, arra készteti az embert, hogy továbbmenjen a jutalmazó élményért. Általában a jutalmaknak arányosnak kell lenniük azzal, hogy mennyire nehéz vagy időigényes a tevékenység. Például:

  • Végezz el egy gyors házimunkát = egy darab csokoládé
  • Bosszantó adminisztrációs feladat elvégzése = 10 perc Youtube
  • Egy sikeres nap a flow állapotában = egy egész film a Netflixen

Elég egyszerű dolog, igaz? De meglepődnél, milyen gyakran felejted el rendszeresen megjutalmazni magad a munkádért.

3. Lépj be a flow állapotba

Csíkszentmihályi Mihály, a pozitív pszichológia jeles pszichológusa a flow állapotnak nevezi, ha valaki rendkívül koncentrált egy adott tevékenységre, és az elméje teljesen el van foglalva, mert az emberi idegrendszer nem képes túl sok információt feldolgozni.

Az egyik technika a hosszan tartó elégedettség érzésének eléréséhez az, hogy belépsz a flow állapotba, ami megakadályozza az elméd kalandozását.

Képzeld el, hogy egy zenész vagy, aki zenét ír. Könnyű elképzelni, hogy gondolataidat teljes egészében a kottaírás fogja felemészteni, így kevés időd marad annak mérlegelésére, hogy mit egyél ebédre. Aggodalmaink többsége függőben van, amikor flow állapotában vagyunk, mert teljes mértékben jelen vagyunk.

A flow állapotba lépni olyan, mint megtanulni biciklizni:

Válaszd ki a neked tetsző útvonalat

Ha kerékpározás közben a neked tetsző útvonalakat választod ki, az utazás örömtelibb lesz. Ezenkívül kell találnod valami lenyűgöző dolgot a feladatban, amelyen dolgozni fogsz, hogy elérd a flow állapotot.

Sokan gyorsabban belevágnának a munkába, mielőtt esélyt adnának maguknak, hogy megtalálják az érdekeset a feladatban.

Hagyj időt a bemelegítésre

Minden folyamat időigényes. Mind a kerékpározás megtanulása, mind a flow megtapasztalása gyakorlást igényel. Például biciklizés előtt 15 percig szokták az emberek bemelegíteni a testüket nyújtásokkal és gyakorlatokkal.

Hasonló a helyzet a gondolataiddal is.

Kell egy kis idő, hogy flow állapotba kerülj, és még tovább tart, amíg teljesen elmerülsz, ezért türelmesnek kell lenned. Lehet, hogy nem tudod azonnal elérni a flow állapotot, hanem várnod kell, amíg bemelegszik az elméd. Észre sem fogod venni, hogy telik az idő, miután elérted a flow állapotát.

Forogjanak végig a kerekek

Ahhoz, hogy a kerekek folyamatosan forogjanak, nem lehet megállni. Ha a kerékpár megáll, mert abbahagytad az erőkifejtést, nem tudod folytatni az utat. Ha flow állapotban vagy, akkor sem szabad megállnod a közepén.

Ahogyan biciklizés közben ismerned kell az utat és az úti célt, világosnak kell lennie annak is, hogy mit szeretnél elérni és mi a célod. Amikor elveszítjük a fókuszt, gyorsan félrevezetnek minket különféle dolgok, ami nagyon megnehezíti az összpontosítást.

Az első lépés az igazi boldogság felé vezető úton az, hogy belépünk a flow állapotba, vagy másképpen fogalmazva: figyelmesek legyünk. Az átélt boldog idők, a jelenlegi körülmények, amelyekben találod magad, vagy a fényes jövő, amelyről álmodozol, nem hoznak boldogságot. A boldogság lelki állapot.

4. Könnyítsd meg a helyzetet a kalandozó elméd számára

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de ha úgy érzem, hogy a feladatom több erőfeszítést igényel, mint amennyit bele akarok tenni, azonnal érdektelenné válok. A halogatás és a figyelemelterelés ennek az eredménye. Ezt azonban ellensúlyozhatod, ha a kihívásokkal teli munkát kezelhető részekre osztod.

Íme egy példa: 3 fekvőtámasz 30 helyett.

Annak ellenére, hogy egyszerűnek tűnik, vannak esetek, amikor az agyunkat „meg kell győzni” arról, hogy csak minimális erőfeszítést teszünk annak érdekében, hogy a dolgok előrehaladjanak.

De van egy csodálatos dolog ezzel a stratégiával kapcsolatban: Képes vagy túllépni nevetségesen egyszerű színvonalán, és valószínűleg meg is fogod tenni. Nem muszáj, de tapasztalataim szerint, ha elkezdesz ezen az úton haladni, egyszerű túllépni a kezdeti, minimális célon.

5. Ürítsd ki az elmédet naplóírással

Néha túl sok olyan dolog lebeg az agyadban, ami miatt elkalandozik az elméd. Ebben az esetben segíthet, ha mindent kiöntesz a fejedből egy naplóba, hogy helyet szabadíts fel. Ehhez használhatsz tollat ​​és füzetet, vagy valami digitálisat, például egy alkalmazást a mobiltelefonodban vagy a laptopodban.

A naplóírásnak két alapvető módja van:

1.    Freestyle – ahol gondolkodás vagy szünet nélkül írhatsz bármit, ami véletlenszerűen átfolyik az agyadban. Ez nagyszerű, ha millió különböző ötlet motoszkál az agyadban.

2.   Fókuszált –  ahol felkéréseket vagy vázlatokat hozol létre gondolkodásának egyszerűsítésére, és csak válaszolsz a kérdésekre vagy a meghatározott formátumban írsz. Ez a legjobb, ha egy bizonyos témát szeretnél megragadni.

6. Használd a „Csak 5 perc” módszert

Csak 5 percig dolgozz, és utána abbahagyhatod. Észre fogod venni, hogy a feladat elvégzése sokkal egyszerűbbnek tűnik. A „nagyon könnyű” technikához hasonlóan ez megtéveszti az agyat, és azt hiszi, hogy egy feladat kevesebb erőfeszítést igényel, mint amennyi valójában. Hiszen a legnehezebb munkát is el lehet végezni 5 perc alatt, ami lélektanilag mindenki számára elvégezhető.

A titok mindig az, hogy 5 perc után engedd meg magadnak, hogy megállj. Ez az, ami képessé teszi az agyat arra, hogy felismerje a megközelítést jogosnak, és képessé válik arra, hogy átlépje azt a mentális akadályt, amely arra készteti, hogy elkalandozzon, és a te feladatodtól eltérő dolgokra koncentrálj.

7. Mondj el egy fókusz mantrát

Szeretek a mantrákra úgy tekinteni, mint egy totemre, amit bárhová magaddal vihetsz. Ugyanazt a célt szolgálják – emlékeztetve téged, hogy összpontosíts –, de bárhol és bármikor elvégezhető.

Szerintem a legerősebb mantratípus a valóságon alapul. Alapvetően a saját életedben elért teljesítményed alapján dolgozz ki egy mantrát. Ily módon a mantrának nagyobb súlya van, mint a pozitivizmusnak; ráadásul a tényleges siker is sokat nyom benne.

Néhány példa:

  • Mondhatnád, hogy: „Csak egy újabb nap az edzőteremben – könnyű”, ha nehezen jutsz el az edzőterembe, annak ellenére, hogy már sokszor jártál ott.
  • Az előléptetés elfogadása után, ha imposztor szindrómát tapasztalsz, egyszerűen csak mondd magadnak: „Okkal vagyok itt”, hogy segítsen emlékezni arra, hogy jó helyen vagy, és mások is észrevették az erőfeszítéseidet.

Amint látod, a tényeken alapuló és biztató mantrák a leghatékonyabbak. Tehát egyszerűen azonosíts egy fontos győzelmet az életedben, ahol bizonyítottál, és erőt adó mantrává alakíthatod.

8. Próbálj meg sokat ásítani

A fáradtság az egyik leggyakoribb oka a figyelem kalandozásának. Ezenkívül vannak olyan esetek, amikor annyira fáradt lehetsz, hogy csak úgy teszel, mintha dolgoznál, miközben folyamatosan máshol jár a figyelmed.

Ilyenkor jó minél több hangos, kellemes ásítást produkálni. Az olimpiai versenyzők alkalmanként gyakorolják ezt a nagyobb versenyek előtt.

Nyugodtabbá válnak. Ennek eredményeként javul a teljesítményük. És nálunk, hétköznapi embereknél is ugyanolyan hatékonyan működik. Hasonló hatása lehet, mint egy kellemes szunyókálásnak.

9. Keress egy gyorsan és könnyen elvégezhető feladatot

Semmi sem olyan kielégítő, mint a siker. Ezért hasznos lehet kiválasztani néhány egyszerű házimunkát, amelyeket gyorsan elvégezhetsz. Lendületet ad és növeli termelékenységedet.

A sikerélmény megtartja a figyelmedet, és segít összpontosítani. Használd ezt, ha „ellenállást” tapasztalsz a munka megkezdésével szemben.

10. Hozzon létre egy „győzelem” listát

Az, hogy bízunk saját képességeiben és abban, hogy sikeresek vagyunk az életben, önmagában is inspiráló. Egy „győzelem” lista hasznos lehet ennek fényében, hogy bizonyítsd a rátermettségedet.

Csak rögzítsd a mindennapi győzelmeidet, bármilyen apró is legyen. És ha úgy találod, hogy elveszíted a koncentrációt, nézd meg ezt a listát.

11. Legyen mindennek tétje

Motiváltabb lennél egy feladat elvégzésére, ha 1000 forintot veszítenél, ha nem végeznéd el? Természetesen!

Fókuszod, motivációd és a dolgok elvégzésére való képességed minden eddiginél magasabb lesz, ha megpróbálod megtalálni a módját, hogy valamilyen tétje legyen, amikor a feladataidról van szó.

12. Meditálj

Az elmét arra lehet képezni, hogy a meditációra koncentráljon. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a meditáció gyakorlása javíthatja az összpontosítás és figyelem képességét.

Az összpontosító meditáció gyakorlása során valamire koncentrálsz, ami lehet a testeden belüli vagy külső. Arra is edzed magad, hogy figyelmedet a középpontodra irányítsd, mielőtt kalandoznál, és visszahelyeznéd a fókuszpontodba.

Még akkor is, ha nem meditálsz, az ismétlés javítja a képességedet, hogy újra és újra összpontosíts a feladatodra. Ezenkívül a rendszeres mindfulness meditáció erősíti az agy „figyelemfigyelő rendszerét”. 

13. Tarts gyakori rövid szüneteket

Ha úgy döntesz, hogy megoldasz egy problémát, miközben pihensz, és minden olyan dologra gondolsz, amely nem kapcsolódik a feladatodhoz, a gyakorlat elvégzése után az összpontosító képességed javulni fog, ha visszatérsz a munkához.

Ezért összpontosítsd a gondolataidat egy konkrét témára, ahelyett, hogy hagynád, hogy a gondolataid kalandozzanak a munka szünetében vagy egy előadás után. Ez a feladat segíthet összpontosítani.

14. Beszélj másokkal

Mivel a monológnak nincs világos struktúrája, és nincs külső hang, amely segítené a dolgokat perspektívába helyezni, a gondolataidban való elakadás káros lehet.

Ezenkívül perspektívát kínálnak; Az az erőfeszítés, hogy az ötleteidet egy érthető narratívába rendezd, magad is segítesz megérteni őket, és ez az egyik oka annak, hogy a tanácsadás, a barátokkal való csevegés és még az írás is sikeresen megnyugtatja az elmét.

A legabszurdabb aggodalmak némelyike ​​elhalványul, ahogy formát ölt. A visszacsatoláson túlmenően a beszédterápia azzal az előnnyel is jár, hogy segít kézzelfoghatóbb eszközök létrehozásában, amelyekkel új kapcsolatot alakíthatsz ki az ütemtervvel kapcsolatos gondolataiddal.

15. Aludj többet

Általánosságban elmondható, hogy a gyenge szellemi teljesítmény és a belső és külső zavaró tényezőknek való ellenálló képesség csökkenése az alváshiány következménye.

Ezenkívül az alvás kulcsfontosságú az emlékek megszilárdításában. Egy új kutatás szerint, ha van egy szabad órád a vizsga előtt, az alvással jobban kihasználhatod az idődet, mint a tanulással.

Végszó

A fókuszálás kétségtelenül a három legfontosabb stratégia közé tartozik az életben való sikeresség eléréséhez. Ha nem végzed el a munkádat és nem koncentrálsz, semmit sem fogsz elérni az életben. Az álmodozó elme azonban nem vezet sikerhez.

De ha követed ezt a tíz összpontosítási taktikát, előnyben lesz részed a versenytársakkal szemben, és úton leszel egy egészségesebb testalkat, egy jövedelmezőbb munka és egy minden tekintetben jobb élet felé.

Forrás: Lifehack.org


Nagy Emese

Nagy Emese

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.


Hasonló cikkek:

figyelés

Hogyan javítja a termelékenységet az állásidő beütemezése?

Mindannyian tudjuk, milyen fontos a termelékenység a dolgok elvégzéséhez és a céljaink eléréséhez, de az állásidők ütemezése is ugyanolyan...

munka

Hogyan hasznosítsa az idejét, hogy több ideje legyen

Miért tűnik mindig úgy, hogy túl sok a tennivaló és túl rövid időnk van rá?Mindannyiunknak csak 24 órája van egy napban. És mégis, miért vannak...

tervezés

Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekében

Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekébenA produktívabbá válás felé irányuló folyamatos törekvés során sokan új koncepciókat...

félénk

Mi az elkerülés ciklusa, és hogyan lehet megtörni?

Az elkerülés az, amit mindannyian csinálunk. Kerüljük azokat az embereket, helyeket és helyzeteket, amelyeket nem szeretünk, mert ezek a dolgok...